PROGRAM PRZYGOTOWANIA SIŁOWEGO DLA PIŁKARZA
12 TYGODNI W TRAKCIE LIGI

Program przygotowania siłowego dla piłkarza w trakcie sezonu. Trening został zaplanowany na dwa osobne treningi w tygodniu. Program składa się z 3 faz, każda z nich trawa 4 tygodnie.
Pierwsza faza zawiera dwa programy:

• program A – którego celem jest rozwój siły relatywnej – do realizowania MD +3
• program B – którego celem jest rozwój siły szybkościowej – do realizowania MD -1

Druga faza zawiera dwa programy:

• program A – którego celem jest rozwój siły szybkościowej – do realizowania MD +3
• program B – którego celem jest rozwój szybkości siłowej – do realizowania MD -1

Trzecia faza zawiera dwa programy:

• program A – którego celem jest odbudowa poziomu siły relatywnej- do realizowania MD +3
• program B – którego celem jest transfer siły na szybkość siłową – do realizowania MD -1

Trening  przygotowałem dla doświadczonych zawodników. Więc jeśli masz co najmniej 3 lata doświadczenia w regularnym treningu siłowym, ten program przyniesie Ci dużo korzyści w aspekcie przygotowania siłowo-szybkościowego potrzebnego w sezonie. Program przygotowania siłowego dla piłkarza może być kontynuacją treningu na okres przygotowawczy który możesz również znaleźć w moim sklepie.

Program przygotowania siłowego w okresie startowym w piłce nożnej

Trening siły w trakcie trwania ligi ma przynosi określone korzyści. Pierwszą z nich jest utrzymanie optymalnego poziomu siły mięśniowej, konkretniej mówiąc siły relatywnej czyli takiej która mówi o tym jaki procent masy swojego ciała jesteś w stanie dźwignąć. Kolejną korzyścią, którą ma zagwarantować jest rozwój mocy i co się z tym wiąże poprawę tempa rozwijania siły.  Obie te cechy są Ci potrzebne do tego byś szybko przyśpieszał, dynamicznie wykonywał zwody i zmieniał kierunki biegu, dodatkowo odpowiedni poziom siły i jej proporcje w poszczególnych grupach mięśni (np stosunek siły mięśni czworogłowych do hamstringów) stanowi zabezpieczenie dla Twoich mięśni choćby przy takich czynnościach jak sprint do piłki, wyskok do główki czy okazywanie cieszynki…;)

Siła relatywna – przykład

Oto krótki przykład siły relatywnej i przełożenia poziomu siły na przyśpieszenie.

Zawodnik A waży 70kg i jego max w przysiadzie wynosi 100kg. Jego RS (realative strength ) wynosi 1,42 (140 % masy ciała)
Zawodnik B waży 70kg i jego max w przysiadzie wynosi 120kg. Jego RS (realative strength) wynosi 1,71 (171% masy ciała)

Kolejnym aspektem związanym z poziomiem siły jest deficyt siły eksplozywnej (ESD), który mówi o tym jaki procent siły maksymalnej możesz wykorzystać w czynnościach ruchowych gdzie jednym obciążeniem jest twoje ciało, czyli sprinty, skoki itp. Okazuje się, ze tylko w 50% naszej siły maksymalnej jest wykorzystywane. Tu rodzi się pytanie jak z tego skorzystać? Otóż te 50% ze 100kg, będzie znacząco mniejsze niż 50% ze 120% a to już ma relatywny wpływ na to ile siły jesteś w stanie włożyć w każdy krok podczas przyśpieszania i tutaj przychodzi fizyka z 3 prawem Newtona, z którymi ciężko dyskutować, bo same silne argumenty są po ich stronie. Zatem spójrz jest na poniższy przykład i sam wysnuj wnioski o potrzebie pracy nad siła – w trakcie sezonu również.

Zawodnik A – przysiad 100kg /RS 1,42 ESD 50% , Siła kroku biegowego 50kg
Zawodnik B – przysiad 120kg/RS 1,71 ESD 50%, Siła kroku biegowego 60kg

Programy zawierają rozgrzewkę formie video oraz filmy pokazowe do niektórych ćwiczeń.

Czas trwania: 12 tygodni
Ilość treningów w tygodniu: 2 (A,B)
Kiedy: Okres startowy (liga)
Poziom: Zaawansowany