layer2-background
layer3-background
layer4-background
layer5-background

Środki treningowe do kształtowania wytrzymałości


Wytrzymałość jest cechą motoryczną, którą określa się zdolność organizmu do kontynuowania wysiłku fizycznego o danej intensywności i mocy przez określony czas utrzymując oba parametry na stałym poziomie. Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje wytrzymałości tj. wytrzymałość na wysiłki o niskiej intensywności (LIEE - low intensity exercise endurance) oraz wytrzymałość na wysiłki o wysokiej intensywności (HIEE - high intensity exercise endurance). W sporcie kluczowym jest zidentyfikowanie, który rodzaj wysiłków jest dominujący w danej dyscyplinie, bo to determinuje skuteczność opracowania planu treningowego i właściwego doboru środków treningowych. Przykładem tu mogą być dwie skrajne dyscypliny sportu jak bieg maratoński, gdzie kluczowa jest wytrzymałość tlenowa i zdolność utrzymania określonego tempa w długim czasie trwania, a po przeciwnym biegunie są gry zespołowe, gdzie przeważają wysiłki krótkotrwałe o bardzo wysokiej intensywności i dużej powtarzalności przeplatane przerwami wypoczynkowymi.

W tym wpisie skupie się na środkach treningowych kształtujących wytrzymałość na wysiłki o wysokiej intensywności, z racji tego, że na co dzień pracuje ze sportowcami reprezentującymi w większości gry zespołowe i sporty rakietowe.

Zrozumienie procesów fizjologicznych

Podział środków treningowych.

Do podziału środków treningowych pomocne jest sklasyfikowanie trzech systemów energetycznych (ESD), na które owe środki wpływają, czyli:

  • System beztlenowy niekwasomlekowy- fosfagenowy (wysiłki do 20 sekund trwania) w tym wpisie tożsamą nazwą będzie neuro.
  • System beztlenowy kwasomlekowy- glikolityczny (wysiłki od 20 sekund do 2 minut)
  • System tlenowy (wysiłki od 2 minut do 3 godzin)
Typy środków treningowych

Ilość i zastosowanie środków treningowych, zależy od rodzaju dyscypliny, a ich rodzaj może oddziaływać z dużym naciskiem na pojedynczy system dostarczania energii jak również na kombinacje wszystkich trzech. Determinuje to czas trwania i intensywność wysiłku. Sklasyfikowanych zostało 6 typów środków treningowych, poniżej charakterystyka każdego z nich:

Typ 1 - to środki treningowe obciążające głównie system tlenowy
Typ 2 - to środki treningowe obciążające system tlenowy oraz system fosfagenowy (mocne bodźcowanie układu nerwowego)
Typ 3 - to środki treningowe obciążające system tlenowy oraz system glikolityczny
Typ 4 - to środki treningowe obciążające w takim samym stopniu wszystkie trzy systemy energetyczne
Typ 5 - to środki treningowe obciążające oba systemy beztlenowe - glikolityczny i fosfagenowy
Typ 6 - to środki treningowe obciążające system fosfagenowy (mocne bodźcowanie układu nerwowego)

Do każdego z typów dopasowane są środki treningowe, które modyfikuje się poprzez regulacje czasu trwania, ilości zawodników, przestrzeń, liczbę zmian kierunków poruszania się uwzględniając wymagania dyscypliny. Takim przykładem, który dobrze to zobrazuje są małe gry zadaniowe (small sided games). Innego rodzaju, pod kątem przestrzeni, czasu trwania i ilości zawodników, gry stosuje się w piłce nożnej, inne w koszykówce a jeszcze inne w piłce ręcznej, choć generalnie będą to środki treningowe typu 3 i4.

Do jednego typu środka treningowego możemy mieć kilka rozwiązań treningowych, które stosujemy w zależności od momentu, w którym się znajdujemy. Czy jest to okres przygotowawczy, gdzie możemy pozwolić sobie na stosowanie mniej specyficznych dla danego sportu form ćwiczeń, czy jesteśmy już w trakcie sezonu i niemal wymagane jest od trenera dyscypliny by motoryk stosował formy treningowe specyficzne dla gry jego zespołu, taktyki czy nawet pozycji zawodnika na boisku. Jak to się procentowo rozkłada dla paru dyscyplin sportowych jest opisane poniżej.

Charakterystyka środków treningowych.

Dany typ środka treningowego ma różne formy, które stosuje się uwzględniając wymagania dyscypliny, okres przygotowań, poziom wytrenowania zawodników jak również bazę treningową, którą dysponujemy. Poniżej opisuje przykładowe formy ćwiczeń do realizowania konkretnych środków treningowych.

  • Długie interwały (Long Intervals)- biegi trwające od 2 do 5 minut na poziomie 90-95% VO2max z pasywną fazą odpoczynkową trwającą od 1 do 3 minut. Objętość pracy na jednej jednostce treningowej oscyluje w zakresie 10-30 minut. Stosowanie długich interwałów pozwala spędzić więcej czasu na progu VO2max (miedzy 60-70% czasu jednostki).
  • Krótkie interwały (Short Intervals)- biegi trwające do 1 minuty. Często wykorzystywana forma w grach zespołowych, gdzie trener motorki ma 10-20 minut w trakcie treningu by popracować nad wytrzymałością. Często stosowaną przeze mnie formą, krótkich interwałów są biegi MAS (Maximal Aerobic Speed) w formacie Eurofitu 15/15 lub 30/30 (15 sekund biegu na poziomie 120-130% MAS z 15 sekundową przerwą pasywną lub 30 sekund 105-110% MAS z 30 sekundową przerwą pasywną).
  • Powtarzalne sprinty (RST - Repeated Sprint Training) - krótkie, trwające od 3 do 10 sekund maksymalne wysiłki z przerwą pasywną trwającą maksymalnie 60 sekund. Często stosowną formą są krótkie biegi wahadłowe, gdzie głównym celem jest zmiana kierunku biegu z ponownym przyśpieszeniem np. 5-0-5 agility
  • Sprint Interval Training (SIT) - maksymalne wysiłki trwające od 20 do 45 sekund z długą i pasywną fazą odpoczynkową (od 1 do 4 minut). SIT ma szerokie zastosowanie w kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej np. podczas biegu wahadłowego na odcinku 40m (odcinek specyficzny dla piłki nożnej).
  • Gry bazujące na zasadach HIIT (Game Based High Intensity Interval Training) - głównie małe gry zadaniowe (SSGs) o wyznaczonej przestrzeni, liczbie zawodników, ilości kontaktów z piłką (w przypadku piłki nożnej), czasie trwania i ilości powtórzeń danej zagrywki (w przypadku tenisa).

Udział środków treningowych w różnych dyscyplinach sportowych

Środki treningowe kształtujące wytrzymałość w koszykówce

Koszykówka

Dobrze przygotowany zawodnik koszykówki powinien:

  • Biegać szybciej i skakać wyżej niż jego przeciwnik
  • Dysponować odpowiednim przygotowaniem siłowym, które pomoże sprostać wymaganiom gry (znaczna liczba kontaktów - zderzeń z przeciwnikiem, upadków; częste zmiany kierunku wymagają dobrego balansu co jest związane z wysokim poziomem koordynacji nerwowo-mięśniowej)
  • Przejawiać lepszą, tolerancje na zmęczenie niż jego przeciwnik (odpowiedni poziom wytrzymałości)

Wybierając środki treningowe do kształtowania wytrzymałości w koszykówce, możemy posiłkować się następującym podziałem:

  • Ogólne - niespecyficzne dla koszykówki formy biegowe, realizowane poza sezonem w okresie przejściowym. Stosowane najczęściej stosowaną metodą jest forma ciągła o intensywności nie przekraczającej 85% VO2max. Bliżej rozpoczęcia okresu przygotowawczego zmienia się formę ciągła na interwałową, gdzie zastosowanie znajdują długie interwały (Long Interval).
  • Kierunkowe - opierające się na zasadach i wymogach gry w koszykówkę formy treningowe realizowane za pomocą krótkich interwałów (Short Interval) o czasie trwania 15-60 sekund, biegów wahadłowych (SIT Change Of Direction) trwających 7-15 sek oraz powtarzalnych sprintów (RST COD) ze zmianą kierunku o czasie trwania do 7 sekund.
  • Specjalne - realizowane za pomocą małych gier (SSGs) w formacie od 1v1 do 3v3
  • Meczowe - realizowane podczas meczów mistrzowskich lub gier kontrolnych

Środki treningowe kształtujące wytrzymałość w tenisie

Tenis

Charakterystyka meczu tenisowego, to intensywne krótkotrwałe wysiłki (4-10 sekund) przerwane na około 10-20 sekund, powtarzane przez około 1-2 godziny w zależności od poziomu zawodników. Zdarzają się czasem maratony trwające ponad 5 godzin - męski finał Australian Open z 2012 roku pomiędzy Djokoviciem a Nadalem, który trwał 5 godzin i 33 minuty.

W tenisie stosowanych jest najczęściej 5 różnych środków treningowych. Ich ilość, czas trwania jest ściśle związana z okresem przygotowań do danego turnieju lub cyklu turniejów w którym zawodnik planuje wziąć udział. Tenis jest specyficzną dyscypliną pod kątem planowania, bo trudno przewidzieć, ile czasu może zając udział w turnieju (układ drabinki turniejowej).

Środki treningowe kształtujące wytrzymałość w piłce nożnej

Piłka nożna

Przygotowanie wytrzymałościowe w piłce nożnej jest piekielnie istotne. Oglądając mecze w TV można spotkać się z różnymi statystykami przedstawianymi w przerwie meczu przez komentatorów. Często podkreślaną statystyką jest, ile dany piłkarz przebiegł w trakcie meczu. Średni dystans w polskiej ekstraklasie waha się w przedziale 11-12km na mecz. I tak ogólnie na to patrząc nie jest to nic nadzwyczajnego (dla przykładu mój podopieczny, który jest pracownikiem biurowym przebiega 10km w 50min). Ale jak zawsze, diabeł tkwi w szczegółach. Ważne jest, ile z tych 11-12km przebiegniętych przez piłkarza jest w szybkim tempie (HSR- High Speed Running - prędkość biegu powyżej 19,8 km/h) oraz to, ile takich wysiłków jest w stanie podjąć w końcówce meczu, gdzie skumulowane zmęczenie zaczyna zbierać żniwo.

Zastosowanie środków treningowych jest związane i okresem w jakim się zespół znajduje, idąc dalej pozycją zawodnika, liczbą meczów w tygodniu oraz ilością minut, które poszczególni zawodnicy spędzają w grze lub na ławce.

W piłce nożnej podobnie jak w koszykówce przechodzi się od form ogólnych (długi interwałów biegowych) poprzez kierunkowe dla wymagań gry i pozycji na boisku realizowane za pomocą krótkich interwałów oraz powtarzalnych sprintów, kończąc na specjalnych realizowanych w formie małych gier (SSGs) i gier kontrolnych.

Zastosowanie długich interwałów sprawdza się w okresie przygotowawczym w fazie przygotowania ogólnego i przejawia się najczęściej w postaci 3-5 biegów na poziomie 90-95% VO2max trwających 3 minuty (około 800-1000m) z pasywną przerwą 2 minuty.

Stosując krótkie interwały możemy manipulować oddziaływaniem na organizmy zawodników. Przykładem będą trzy różne krótkie interwały trwające 10 sekund z 20 sekundową przerwa pasywną, przez 6 minut. Zawodnicy są podzieleni na 3 grupy:

  • Grupa pierwsza - biega w linii prostej odcinek o długości 65 metrów
  • Grupa druga - biega Zig-Zag na odcinku o długości 60m
  • Grupa trzecia - biega kopertę 12m/12m

Rezultaty takiego treningu - dane z GPS podane przez autorów:

  • Grupa pierwsza - dystans całkowity w 6 minutach pracy: 780 m z czego HSR 600m i obciążenie mechaniczne mięśni 3 AU (arbitrary units)
  • Grupa druga - dystans całkowity w 6 minutach pracy: 720m z czego HSR 120m i obciążenie mechaniczne mięśni 3 AU
  • Grupa trzecia - dystans całkowity w 6 minutach pracy: 540m z czego HSR 0m i obciążenie mechaniczne mięśni 12 AU

Implementowanie RST najczęściej ma miejsce pod koniec okresu przygotowawczego w fazie przygotowania specjalistycznego lub w formie treningu wyrównawczego podczas sezonu dla zawodników rezerwowych lub grających przysłowiowe "ogony". Zastosowanie bloków 4-5 sekundowych sprintów z pasywną przerwa 15-20 sekundową trwających 4 minuty ma na celu oddać charakter obciążenia jakie jest podczas meczu.

Największy udział w środkach treningowych, kształtujących wytrzymałość mają małe gry zadaniowe (SSGs). Stosując różne formaty gier możemy w różnym stopniu obciążać systemy energetyczne zawodników (różne typy obciążeń). Dla przykładu stosując gry 4v4 o czasie trwania 3-4 minuty (pole gry 20x25m) będziemy obciążać wszystkie trzy systemy energetyczne w znacznym stopniu (obciążenie typu 4). Natomiast gdy celem jest obciążenie głównie systemu tlenowego przy niewielkim zaangażowaniu systemu fosfagenowego (obciążenie typu 1 i 2) stosuje się gry 6v6 o czasie trwania powyżej 8 minuty (pole gry 25x35m), 8v8 o czasie trwania powyżej 15 minut (pole gry 40x35m). Założenia gier, realizacja zadań taktycznych należy do trenera piłki nożnej.

Bibliografia:

  1. Science and Aplication of High Intensity Interval Traning - Paul Laursen & Martin Buchheit
  2. Physiology of Sport and Exercise - W. Larry Kenney
  3. Soccer Science - Tony Strudwick
  4. Jump Attack - Tim S. Grover

Przeczytaj więcej w temacie:

Chcesz być na bieżąco? Polub mojego facebooka!