layer2-background

Ukierunkowany trening

długofalowe spojrzenie na rozwój

layer3-background

Trening funkcjonalny

przywrócenie funkcji po urazie

layer4-background

Prewencja urazów

nie pozwól wykluczyć się z gry

Trening siły dzieci i młodzieży

Do niedawna trening siły u dzieci wywoływał falę krytyki i tworzenia całej masy niczym niepodpartych argumentów o jego szkodliwości na prawidłowy rozwój dziecka. Prawda natomiast jest taka, że właściwie zaplanowany trening siłowy niesie ze sobą cała, masę korzyści i powinien być stosowany od najmłodszych lat. Siła jest fundamentem do rozwoju cech motorycznych takich jak, szybkość, moc, wytrzymałość czy koordynacja ruchowa. Właściwa jej periodyzacja przez odpowiedni dobór środków, metod treningowych oraz objętości jest kluczem w długofalowym planowaniu szkolenia zawodników.

Fundamenty to podstawa

Trening siły u najmłodszych zawodników skupią się głównie na nauce prawidłowego wykonywania podstawowych ćwiczeń siłowych, w których wykorzystuję się lekki opór w postaci gum, piłek lekarskich i oporu własnego ciała. To właściwy moment, by nauczyć zawodnika jak generować i utrzymać napięcie wytwarzane przez swoje mięśnie. Stosując globalne formy ruchu w ćwiczeniach angażujących kilka grup mięśniowych w znacznym stopniu rozwija się koordynacja ruchowa poprzez torowanie i powtarzanie danego wzorca ruchowego. Poprzez naukę kontroli oddziaływania oporu na ciało młodego zawodnika wykonujemy również działania prewencyjne zabezpieczające jego organizm przed występowaniem kontuzji.

Korzyści z treningu siły u dzieci i młodzieży

Do największych korzyści płynących z odpowiednio zaplanowanego treningu siłowego dla młodych zawodników zalicza się:

  • poprawę ogólnej siły mięśniowej i koordynacji ruchowej
  • wzrost wytrzymałości mięśniowej
  • zwiększenie gęstości mineralnej kości
  • zmniejszenie ryzyka występowania kontuzji
  • poprawę ogólnego stanu zdrowia (kontrola wagi, poziom cukru we krwi, stężenie trójglicerydów)

Trening siłowy poprawia kontrolę motoryczną poprzez nauczanie skoordynowanej pracy mięśni zaangażowany w dany ruch. Poprzez stosowanie ćwiczeń siłowych wykorzystujących globalne formy ruchu tj. pchanie czy ciągnięcie uczymy młodego zawodnika jak radzić sobie z oporem oddziałującym na niego podczas uprawiania sportu. Większość czynności ruchowych, które wykonuję zawodnik wymaga pokonywania oporu np. przyciągania ziemskiego podczas skoków czy biegania, czy oporu przeciwnika w starciu bark w bark pod koszem. Czynności te są łatwiejsze i efektywniejsze w wykonaniu, gdy zawodnik ma mocne fundamenty w przygotowaniu siłowym.

Jak dobrze zaplanować trening siłowy u najmłodszych zawodników?

Skorzystaj z poniższych wskazówek by właściwie zaplanować trening siłowy dla dzieci i młodzieży:

  • dobierz ćwiczenia dostosowane do rozwoju fizycznego i mentalnego twoich zawodników
  • każdy trening siłowy powinien być poprzedzony odpowiednią dynamiczną rozgrzewką
  • omów każde ćwiczenie, pokazując poprawną technikę jego wykonania
  • podziel zawodników w pary, by mogli nawzajem siebie kontrolować
  • wyznacz osiągalne cele treningowe na danym treningu
  • u najmłodszych zawodników stosuj lekki sprzęt treningowy w postaci gum, piłek lekarskich, worków z piaskiem, oporu własnego ciała
  • stopniowo zwiększaj obciążenia treningowe tak by na górne partie nie wzrastały więcej niż o 5%, a na dolne o 10%
  • stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń w programie siły oraz ich objętość stosując od 6 do 15 powtórzeń w każdego ćwiczenia w 1-2 seriach
  • układając plan treningowy zwróć uwagę na ilość ćwiczeń pchających i ciągnących dla górnych i dolnych partii ciała – staraj się zachować równowagę pomiędzy nimi
  • prowadź treningi siły 2-3 razy w tygodniu, stosując podział na płaszczyzny i kierunki ruchu dla pracujących mięśni i stawów
  • stosuj testy oceniające możliwość przejścia do kolejnych etapów treningu siłowego

Planując trening siły dzieci i młodzieży trzeba spojrzeć na długofalowy efekt naszej pracy. Dla młodych zawodników np. tenisistów ziemnych bardzo ważne jest rozwinięcie szerokiej kompetencji ruchowej zanim wejdą w ryzy specyfiki treningu tenisowego. Budowanie solidnej bazy siłowej powinno trwać etapami, zbyt późne włączenie treningu siłowego, będzie skutkowało brakami w mocy i szybkości oraz będzie predysponowało tenisistę do częstszych urazów przeciążeniowych. Również szybkie nadrabianie straconego czasu poprzez ciągłe i dynamiczne zwiększanie objętości i intensywności treningów siłowych przyniesie odwrotny skutek do zamierzonego celu. Należy pamiętać, iż trening siłowy jest uzupełnieniem całego procesu szkolenia zawodnika, dlatego istotne jest właściwe zaplanowanie tego treningu w strukturze czasowej całego procesu treningowego a nie skupianie się na krótkotrwałych korzyściach jakie moglibyśmy uzyskać stosując agresywną periodyzację treningu siły poprzez wejście w specjalistyczny trening siłowy. Poniżej przedstawiam rekomendacje do progresji treningu siły u dzieci i młodzieży.

Progresja siły w treningu dla dzieci i młodzieży

Pozostałe artykuły:

Chcesz być na bieżąco? Polub mojego facebooka!