Tenis jest jednym z najbardziej wymagających i złożonych sportów pod względem planowania i budowania potencjału motorycznego zawodnika. Umiejętności tenisistów to mieszanka wymagająca wysokich poziomów określonych kompetencji na poziomie technicznym, taktycznym, strategicznym, psychologicznym oraz siły, wytrzymałości i szybkości. Tematem tego w wpisu jest trening szybkości w tenisie, więc jeśli tyczy się on Ciebie, zachęcam Cię do dalszego czytania.
Szybkości w tenisie – gdzie się przejawia?
Tenis znacznie zmienił się w ciągu ostatnich kilku dekad, a fizyczne wymagania wobec graczy, szczególnie na poziomie elitarnym są znaczące. Obecnie obserwujemy rozwój agresywnego podejścia do gry, zarówno w grze kobiet jak i mężczyzn, co pociąga za sobą potrzebę właściwego przygotowania fizycznego by sprostać tym wymaganiom. Szybkość w tenisie stała się kluczowym komponentem w drodze do sukcesu w arsenale zawodnika. Szybkość w tenisie przejawia się:
- oddaniu piłki na kort więcej razy niż przeciwnik
- bieganiu sprintem do piłki
- czytaniu gry lepiej niż przeciwnik
- psychologicznym konstruowaniu planu taktycznego i jego zmianie
- przygotowaniu i wykonaniu uderzenia, a następnie przemieszczenie się w celu zaskoczenia przeciwnika
- tempie gry gracza i narzuceniu tempa przeciwnikowi
- prędkości nadanej piłce; przy podaniu; przy returnie
Trening szybkości w tenisie – na co zwrócić uwagę
W treningach ukierunkowanych na szybkość nie powinno być czynników zmęczenia, ponieważ jest to niezbędne by układ nerwowy, był w stanie optymalnego pobudzenia. Dlatego jeśli chcesz ćwiczyć szybkość w tenisie, musisz to robić bezpośrednio po odpowiedniej rozgrzewce. Wytrzymałość i wzmacnianie, może następować po treningu szybkości, ale nigdy go nie poprzedzać. Dodatkowo, regeneracja między seriami ćwiczeń musi być wystarczająca, żebyś był w stanie wykonać kolejne drille szybkościowe bez zmęczenia.
Ćwiczyć szybkość w tenisie możemy, stosując ćwiczenia generalnie poprawiające tą cechę motoryczną oraz bazując na ćwiczeniach specyficznych dla tenisa. Poniżej przykłady dla obu grup.
Ćwiczenia szybkościowe:
- Start z pozycji stojącej 2-10m.
- Starty z pozycji „szybkich stóp” 2-10m.
- Przyśpieszenia z leżenia przodem; tyłem.
- Plyometria – skoki; podskoki; przeskoki.
- Sprinty: w przód; krokiem odstawno-dostawnym; tyłem.
- Ćwiczenia techniki biegu – nacisk na fazę przyśpieszenia.
- Ćwiczenia siłowe – olimpijskie podnoszenie ciężarów, trening balistyczny z piłkami lekarskimi, nacisk na rozwój siły szybkościowej.
- Trening kontrastowy.
Grasz w tenisa?
Poszukujesz planu na siłownie?
Trening szybkości na korcie:
- Przepracowanie 3-4 identycznych sekwencji taktycznych pod presją czasu.
- Szybkie uderzenia w specyficznych sytuacjach – lob, smash, return w biegu.
Trening szybkościowy – podsumowanie
Wprowadzając powyższe wskazówki do swojego planu treningowego, możesz podnieść swoje umiejętności szybkościowe. Kluczowymi aspektami, o których powinieneś pamiętać są:
- czas i umiejscowienie ćwiczeń szybkościowych.
- odpowiednia przerwa pomiędzy kolejnymi powtórzeniami – minimum 1/10 praca do odpoczynku.
- w ćwiczeniach ogólnych, stosując sprinty łączny dystans pokonany z maksymalną intensywnością nie powinien być większy, niż 300m.
- odpowiedni stosunek ćwiczeń ogólnych do specyficznych – im bliżej zawodów, tym przewaga ćwiczeń specyficznych dla tenisa.
Jak widzisz jest kilka niuansów, które warto znać i nimi zarządzać, mam nadzieję, że poznając je, lepiej będziesz realizował swoje treningi i dzięki temu będziesz szybciej pracował na korcie.
Bibliografia
- Sport Training Principles – Frank W. Dick
- Charlie Francis Training System
- The Young Tenis Player – Alexis C. Colvin
