Wysoki poziom sprawności fizycznej to fundament sukcesu w każdej dyscyplinie sportowej, zarówno drużynowej, jak koszykówka, jak i indywidualnej, jak triathlon. Chociaż każdy sport wymaga specyficznych umiejętności technicznych, często pomijanym, ale niezwykle ważnym elementem jest odpowiednia siła i stabilność ciała. Trening siłowy w sporcie amatorskim może być kluczem do lepszej wydolności, większej odporności na kontuzje i szybszej regeneracji, ale jak właściwie go wkomponować w swój plan treningowy?
Dlaczego trening siłowy jest ważny w każdym sporcie?
Każdy sportowiec, niezależnie od tego, czy trenuje w drużynie, czy indywidualnie, korzysta z treningu siłowego, by poprawić ogólną wydolność, siłę, stabilność i zminimalizować ryzyko kontuzji. W dyscyplinach takich jak koszykówka, poprawa siły nóg, stabilności tułowia czy mocy w skokach może przełożyć się na lepsze wyniki na boisku. Natomiast w triathlonie siła w nogach, ramionach i tułowiu wpływa na wydolność w trakcie długotrwałego wysiłku.
Korzyści z treningu siłowego w sporcie amatorskim:
- Zwiększenie Siły i Mocy – Siła ma kluczowe znaczenie w każdym sporcie, od piłki nożnej, przez koszykówkę, aż po triathlon. Siła nóg pozwala na lepsze przyspieszenie i kontrolę nad ciałem, stabilność tułowia zwiększa efektywność ruchów, a lepsza siła w rękach poprawia wyniki w sportach wymagających precyzyjnych gestów.
- Prewencja Kontuzji – Wzmocnienie mięśni, więzadeł i stawów zmniejsza ryzyko urazów, które są częstą przypadłością sportowców. Trening siłowy poprawia również postawę ciała, równowagę i stabilność, co może zapobiec kontuzjom w trakcie dynamicznych ruchów.
- Lepsza Wydolność – Zwiększenie siły mięśniowej przekłada się na lepszą kontrolę nad ciałem podczas długotrwałego wysiłku, co jest kluczowe, np. w triathlonie, gdzie nie tylko wytrzymałość, ale i siła mięśniowa w kluczowych momentach wyścigu decyduje o wyniku.
- Szybsza Regeneracja – Trening siłowy poprawia krążenie i dostarcza niezbędne składniki odżywcze do mięśni, przyspieszając regenerację po intensywnych treningach lub zawodach.
Ile treningów siłowych powinno się wykonywać w tygodniu?
Optymalna liczba treningów siłowych w tygodniu zależy od wielu czynników: celu sportowego, poziomu zaawansowania i intensywności innych treningów. Na ogół dla sportowców amatorów, którzy trenują różne dyscypliny sportowe, zaleca się 2-3 treningi siłowe w tygodniu. Takie podejście zapewnia odpowiednią równowagę między wzrostem siły a regeneracją, a także minimalizuje ryzyko przetrenowania.
Trening FULL BODY WORKOUT
Badania naukowe potwierdzają tę liczbę
Badania pokazują, że 2-3 treningi siłowe w tygodniu to optymalna liczba, która pozwala na znaczący rozwój siły i stabilności, bez negatywnego wpływu na inne aspekty treningu, takie jak technika.
- Kraemer i in. (2004) wskazali, że dla sportowców, którzy trenują różne dyscypliny, 2-3 sesje treningowe w tygodniu pozwalają osiągnąć poprawę wyników siłowych i wydolnościowych, przy jednoczesnym minimalizowaniu ryzyka przetrenowania. Zbyt częste treningi mogą prowadzić do nadmiernego zmęczenia i spadku wydajności. ([Kraemer, W. J., et al., 2004, “Resistance training for athletes: adaptation and program design”])
- Badanie opublikowane w “Journal of Strength and Conditioning Research” (2016) wykazało, że trening siłowy 2-3 razy w tygodniu przynosi najlepsze efekty w kontekście zwiększenia siły, mocy i stabilności, bez ryzyka zbyt dużego zmęczenia, które mogłoby wpłynąć na inne aspekty treningów. ([Schoenfeld, B. J., et al., 2016, “Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men”])
- Wernbom i in. (2007) zauważyli, że w przypadku osób, które trenują także inne aspekty przygotowania motorycznego (np. wytrzymałość), 2-3 sesje siłowe w tygodniu stanowią idealny kompromis pomiędzy efektywnością a potrzebą regeneracji. To pozwala na utrzymanie wysokiej jakości treningów w innych obszarach. ([Wernbom, M., et al., 2007, “The influence of frequency, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans: a meta-analysis”])
Dlaczego 2-3 sesje treningowe to optymalny wybór?
- Regeneracja: Mięśnie potrzebują czasu, aby się zregenerować po treningu siłowym. Zbyt częste treningi mogą prowadzić do przetrenowania, obniżając wydajność i zwiększając ryzyko kontuzji. Odpowiednia przerwa między sesjami pozwala na odbudowę włókien mięśniowych.
- Zrównoważenie z innymi treningami: Dla sportowców amatorów, którzy trenują inne formy (np. bieganie, pływanie, technika), 2-3 treningi siłowe w tygodniu zapewniają wystarczający rozwój siły, nie kolidując przy tym z resztą planu treningowego.
- Lepsze wyniki w Twojej dyscyplinie: Trening siłowy 2-3 razy w tygodniu przekłada się na poprawę mocy, siły i stabilności, co bezpośrednio wpływa na wyniki sportowe. To poprawi nie tylko fizyczne aspekty Twojego ciała, ale także odporność na zmęczenie i kontuzje.
Podsumowanie
Trening siłowy w sporcie amatorskim jest niezbędnym elementem przygotowania motorycznego, który pozwala poprawić wyniki, zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz przyspieszyć regenerację. Optymalna liczba treningów siłowych to 2-3 sesje w tygodniu, co potwierdzają liczne badania naukowe. Dzięki odpowiedniemu włączeniu treningów siłowych do swojego planu możesz osiągnąć lepszą wydolność i siłę, co wpłynie na Twoje wyniki.
Przeczytaj także:
- Powrót do sportu po kontuzji – sprawdź czy jesteś gotów
- Planowanie obciążeń treningowych po kontuzji: powrót do sportu
- Jak trenować po kontuzji – co, ile i kiedy?
