Przygotowanie motoryczne w tenisie odgrywa kluczowe znaczenie. Acykliczna charakterystyka gry, podczas, której występują krótkie przerwy wymaga od zawodnika wszechstronnego rozwinięcia cech motorycznych takich jak siła, moc i wytrzymałość. Od stopnia rozwinięcia tych dwóch cech motorycznych będzie zależny poziom koordynacji ruchowej, szybkość poruszania się i czas reakcji oraz sprawność funkcjonowania systemów energetycznych (ESD – Energy System Development). Czołowi zawodnicy na świecie przywiązują dużo uwagi treningowi fizycznemu, jednogłośnie stwierdzając, że przygotowanie motoryczne w tenisie odgywa bardzo ważną role.
Trening motoryczny
Planując trening motoryczny należy wziąć pod uwagę to ile średnio trwają akcje na korcie. Akcje trwają średnio od 7-20 sekund, po których jest przerwa trwająca średnio do 20 sekund. Stosunek pracy do odpoczynku wynosi zatem od 1:3 do 1:1. Biorąc pod uwagę dynamikę gry jaką jest tenis ziemny, wysiłki które przeważają podczas gry mają charakter beztlenowy, podczas którego głównym dostawcą energii jest system fosfagenowy – 70% udziału systemu fosfagenowego, 20% glikolitycznego i tylko 10% tlenowego.
Ilość podejmowanych wysiłków i czas gry wymaga od zawodnika sprawnego systemu resyntezy ATP oraz fosfokreatyny (CPr). Ważne zatem jest obranie właściwej strategii treningowej podczas kształtowania systemów dostarczających energii dla mięśni pracujących na najwyższych obrotach. Wprowadzenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności oraz treningu siły do programu przygotowania motorycznego tenisisty jest rozwiązaniem, które skutkuje ukształtowaniem wydolności tlenowej na poziomie pozwalającej odbudować substraty energetyczne. Mniej zasadne jest stosowanie treningów o jednostajnej niskiej intensywności i długim czasie trwania, w którym dominującym dostawcą energii dla mięśni zawodnika jest system tlenowy. Trening motoryczny powinien odwzorowywać charakterystykę gry uwzględniając jej dynamikę, czas akcji i przerwę pomiędzy kolejnymi akcjami.
U podstawy dobrego przygotowania motorycznego zawodników wszystkich dyscyplin, również tenisa ziemnego jest odpowiedni poziom siły mięśniowej. Od jej poziomu zależne są szybkość, moc i koordynacja ruchowa. Stąd zasadne jest by w ogólnym programie treningowym tenisisty ziemnego znaleźć czas na trening siłowy, który poza nadrzędnym celem, którym jest rozwój siły mięśniowej, jest też doskonałym narzędziem prewencji urazów.
Grasz w tenisa i szukasz planu na siłownie?
Zobacz, może ten jest dla Ciebie!
Najczęściej występujące urazy u tenisistów
Tenis ziemny tak samo jak pozostałe dyscypliny sportowe jest obarczony ryzykiem wystąpienia urazu. Główną przyczyną występowania kontuzji są przeciążenia mięśni, ścięgien i więzadeł często spowodowane jednostronnością gry i treningu. Do najczęściej występujących urazów układu ruchu tenisisty zalicza się:
- konflikt podbarkowy – to najczęstsza przyczyna bólu barku u tenistów. Ból wywołany jest przez ucisk na struktury przestszeni podbarkowej, która została zmniejszona na skutek działania sił unoszących głowę kości ramiennej ku górze. Działanie profilaktyczne jakie należy podjąć to wzmocnienie mięśni stożka rotatorów oraz chwilowe ograniczenie ruchów ponad głową do momentu ustąpienia objawów bólowych.
- łokieć tenisisty – to dolegliwość, którą powodują nagromadzające się małe urazy przeciążeniowe, powodujące degenerację włókien kolagenowych ścięgien i zakłócają ukwienie przyczepu mięśnia prostowanika nadgarstka. Profilaktyka przeciw występowaniu tego urazu opiera się pracę na tkankach miękkich w celu redukowania napięć mięśniowych.
- boczne przyparcie rzepki – to schorzenie, którego występowanie jest związne z osłabieniem głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda oraz wzmorzonym napięciem pasma biodrowo-piszczelowego. Prewncja polega na włączeniu do programu treningowego ćwiczeń, które będą mocno akcentowały końcową fazę wyprostu stawu kolanowego. Dodatkowym działaniem jest praca nad tkankami miękkimi boczej części uda i pośladka.
Przygotowanie motoryczne w tenisie wymaga kompeleksowego podejścia do zawodnika. Odpowiednie zaplanowanie treningu, regeneracji i dobór środków treningowych pozwala ograniczyć częstotliwość występowania tego typu kontuzji. Watro wprowadzić do swojego treningu działania prewencyjne tj. właściwa rozgrzewka (protokół RAMP), trening funkcjonalny mający na celu przywrócenie funkcji osłabionym mięśniom oraz trening siły, który wzmocni obszary ciała mniej wykorzystywane w treningu tenisowym i podniesie parametry mocy i szybkości.
