Trening obwodowy to metoda znana i stosowana od lat, ale wciąż niezwykle skuteczna. Choć nie jest żadną rewolucją w świecie aktywności fizycznej, jego prostota, elastyczność i efektywność sprawiają, że z powodzeniem wykorzystują go zarówno zawodowi sportowcy, jak i osoby trenujące rekreacyjnie. Co ważne, dobrze zaplanowany trening – szczególnie trening z trenerem personalnym na siłowni – może zostać dostosowany precyzyjnie do indywidualnych potrzeb i celów.
Na czym polega trening obwodowy?
Trening obwodowy (ang. circuit training) polega na wykonywaniu serii ćwiczeń (najczęściej 6–10), które angażują różne partie mięśniowe. Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, z minimalnym czasem odpoczynku pomiędzy stacjami. Po przejściu całego „obwodu” zwykle następuje przerwa od 1 do 3 minut, a następnie powtarza się cały cykl – zwykle 2–4 razy, w zależności od celu i poziomu zaawansowania
Trening obwodowy świetnie sprawdza się w budowaniu wytrzymałości siłowej!
Dla sportowców – rozwój wytrzymałości siłowej i ogólnej sprawności
W kontekście sportu trening obwodowy pełni ważną funkcję jako narzędzie wspomagające rozwój tzw. wytrzymałości siłowej, która ma ogromne znaczenie m.in. w sportach drużynowych, sportach walki czy dyscyplinach wytrzymałościowych. Dzięki ograniczonemu czasowi odpoczynku i wysokiej intensywności, organizm adaptuje się do pracy pod zmęczeniem, co przekłada się na lepszą tolerancję wysiłku oraz wydajniejsze funkcjonowanie układu krążenia i mięśniowego.
Badanie przeprowadzone przez Gettlemana i wsp. (2005) wykazało, że u zawodników futbolu amerykańskiego stosujących trening obwodowy w okresie przygotowawczym, zaobserwowano istotny wzrost wskaźników wytrzymałości mięśniowej oraz VO2 max. Podobne efekty uzyskano w badaniu Rønnestad et al. (2012), w którym połączenie ćwiczeń siłowych i interwałowych w formie obwodowej poprawiło zarówno siłę maksymalną, jak i wydolność u kolarzy szosowych.
Dodatkowo, trening obwodowy może być świetnym rozwiązaniem w tzw. „fazie generalnej” przygotowania sportowego – kiedy celem jest zbudowanie bazy fizycznej przed bardziej specjalistycznymi etapami. W takim wypadku warto skonsultować plan z wykwalifikowanym specjalistą – trening z trenerem personalnym na siłowni pozwala zoptymalizować obciążenie i wyeliminować błędy techniczne.
Dla amatorów – praktyczne wsparcie w redukcji i rekompozycji
Dla osób trenujących rekreacyjnie, trening obwodowy może być idealnym rozwiązaniem w procesie odchudzania, poprawy kondycji czy rekompozycji ciała – czyli jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i budowania mięśni. Dzięki swojej strukturze, łączy w sobie elementy cardio i siłowe, co pozwala uzyskać wysoki wydatek energetyczny i stymulację mięśniową w jednym bloku treningowym.
Jak może wyglądać przykładowy obwód dla osoby początkującej?
- Liczba ćwiczeń: 6–8
- Zakres powtórzeń: 10–15 (dla ćwiczeń z masą ciała) lub 8–12 (przy użyciu obciążeń)
- Przerwa między ćwiczeniami: 15–30 sekund
- Przerwa między obwodami: 1–2 minuty
- Liczba obwodów: 2–4, w zależności od poziomu kondycji
Przykładowe ćwiczenia: przysiady z ciężarem ciała, pompki, wykroki, wiosłowanie sztangielkami, plank, martwy ciąg z kettlebell, step-upy, pajacyki.
Warto pamiętać, że technika wykonywania ćwiczeń ma kluczowe znaczenie – nie tylko dla skuteczności, ale przede wszystkim dla bezpieczeństwa. Zwłaszcza dla osób początkujących lub powracających po dłuższej przerwie, rekomendowanym rozwiązaniem jest trening z trenerem personalnym na siłowni, który pomoże dobrać odpowiednie obciążenia, tempo i modyfikacje ćwiczeń.
Dlaczego warto wykonywać trening obwodowy?
Trening obwodowy można przeprowadzić praktycznie wszędzie – na siłowni, w domu, a nawet na świeżym powietrzu. Może być krótki i intensywny lub dłuższy i bardziej objętościowy. Nadaje się zarówno do pracy nad siłą funkcjonalną, jak i do poprawy sylwetki czy kondycji. To narzędzie, które w odpowiednich rękach może służyć różnym celom – a trening z trenerem personalnym na siłowni pozwala wykorzystać jego potencjał w 100%.
Przeczytaj także:
- Trening obwodowy – uniwersalne narzędzie dla sportowców i amatorów
- Czy można jednocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz? Rekompozycja ciała
- Jak łączyć trening siłowy z cardio?
