Warszawa - Ursynów | Pon - Pt 8:00-19:00
Testosteron po 40. roku życia bywa pierwszym podejrzanym, kiedy spada energia, trudniej utrzymać sylwetkę, a trening zaczyna bardziej męczyć. Same te objawy nie pozwalają jednak rozpoznać niedoboru hormonu. Regularny ruch ma swoje miejsce w dbaniu o zdrowie i sprawność, ale nie daje gwarancji podniesienia testosteronu. Warto wiedzieć, co można poprawić w planie treningowym, a kiedy potrzebna jest konsultacja lekarska.
Czy spadek energii po czterdziestce oznacza niski testosteron?
Nie — zmęczenie i słabsza regeneracja mogą mieć wiele przyczyn. Niewyspanie, przeciążenie obowiązkami czy niedopasowany trening również utrudniają codzienne funkcjonowanie. Nawet objawy bardziej kojarzone z niedoborem testosteronu, takie jak spadek libido, wymagają oceny w szerszym kontekście. Sam wiek ani wygląd sylwetki nie wystarczą do postawienia diagnozy.
W mojej pracy zdarzało się, że podopieczni nie łączyli swojego samopoczucia z możliwymi problemami hormonalnymi. Dopiero po zasugerowaniu konsultacji lekarskiej i badań dowiadywali się o niskim wyniku testosteronu, a niekiedy również podwyższonym kortyzolu. To doświadczenie przypomina mi, że nie każdy problem z energią da się rozwiązać zmianą ćwiczeń. Interpretację wyników i dalszą diagnostykę pozostawiam lekarzowi.
Kiedy warto porozmawiać z lekarzem o badaniu testosteronu?
Warto to zrobić, gdy niepokojące objawy utrzymują się, szczególnie jeśli obejmują spadek libido lub zaburzenia erekcji. Lekarz ocenia, czy oznaczenie testosteronu jest uzasadnione i jakie inne przyczyny dolegliwości trzeba rozważyć. Rozpoznanie niedoboru wymaga zgodnych objawów oraz potwierdzenia niskiego stężenia w powtórzonych badaniach. Pojedynczy wynik poniżej zakresu laboratorium nie zamyka diagnostyki.
Zgodnie z zaleceniami Endocrine Society testosteron oznacza się rano, na czczo, a niski wynik należy potwierdzić kolejnym pomiarem. Warunki pobrania i stan zdrowia mają znaczenie dla interpretacji. Nie warto samodzielnie dobierać leczenia czy suplementów na podstawie wyniku. Również podwyższony kortyzol wymaga oceny lekarskiej — nie jest dla mnie podstawą do rozpoznawania „przetrenowania” ani ustalania przyczyny niskiego testosteronu.
Czy trening siłowy podnosi testosteron na stałe?
Nie można tego obiecać. Przejściowa odpowiedź hormonalna po wysiłku jest czymś innym niż trwała zmiana stężenia spoczynkowego. Metaanaliza z 2021 roku nie wykazała istotnego wzrostu spoczynkowego testosteronu całkowitego po treningu u mało aktywnych, zasadniczo zdrowych mężczyzn. Wyniku tego nie należy automatycznie przenosić na osoby z rozpoznanym niedoborem hormonu.
Nie wybieram więc przysiadów czy innych ćwiczeń po to, żeby obiecywać „wyrzut testosteronu”. W treningu interesuje mnie przede wszystkim poprawa siły, sprawności i możliwość systematycznej pracy. O tym, jak dobieram ćwiczenia oraz obciążenia, piszę szerzej we wpisie o treningu siłowym po 40. roku życia. Poprawa wyniku w ćwiczeniu jest wartościowa także wtedy, gdy nie towarzyszy jej wzrost stężenia hormonu.
Jak zmieniam trening, gdy podopieczny gorzej się regeneruje?
Gdy podopieczny zgłasza zmęczenie i słabszą regenerację, przyglądam się temu, ile pracy wykonuje podczas treningów. W takich sytuacjach często ograniczam serie z dużą liczbą powtórzeń, szczególnie powyżej 12, i zmniejszam całkowitą objętość jednostki. Pozostawiam pracę siłową z większym obciążeniem, dobierając ciężar oraz liczbę serii do aktualnych możliwości ćwiczącego. Celem jest utrzymanie bodźca treningowego przy lepszym dopasowaniu ilości pracy do regeneracji.
Zmianę planu łączę z rozmową o śnie, codziennym obciążeniu obowiązkami i używkach. Obserwuję, jak podopieczny znosi kolejne treningi i czy udaje mu się zachować regularność. Jeśli badania wykazały zaburzenia hormonalne, równolegle pozostaje pod opieką lekarza — jego zalecenia uwzględniamy w dalszym planowaniu treningu.
Co poza treningiem warto uporządkować?
W rozmowach z podopiecznymi zwracam uwagę na higienę snu oraz ograniczenie używek, w tym tytoniu i alkoholu. Dotyczy to także piwa — jego niższa zawartość alkoholu nie oznacza, że można pomijać je w ocenie codziennych nawyków. Nie przedstawiam tych zmian jako sposobu na uzyskanie konkretnego wyniku testosteronu. Są częścią dbania o zdrowie i warunki do regularnego trenowania.
Zaczynamy od tego, co rzeczywiście da się zmienić w danym tygodniu: bardziej regularnej pory snu, czasu na odpoczynek czy lepszego rozłożenia zajęć. Dokładanie ciężkich treningów do już przeciążonego dnia nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem. Czasami potrzebna jest lżejsza jednostka i plan, który łatwiej utrzymać. Obserwacja reakcji na taki plan pomaga mi dobierać kolejne obciążenia, ale nie zastępuje kontroli lekarskiej.
Jak zacząć trening po 40., jeśli brakuje energii?
Zacznij od oceny swojego samopoczucia i możliwości, zamiast szukać najbardziej wyczerpującego programu. Utrzymujące się niepokojące objawy warto omówić z lekarzem, a trening dopasować do aktualnego stanu zdrowia i regeneracji. Nie trzeba udowadniać swojej formy na pierwszych zajęciach. Potrzebny jest punkt wyjścia, od którego można pracować systematycznie.
Jeśli potrzebujesz pomocy w dobraniu ćwiczeń i obciążeń, sprawdź, jak wygląda współpraca ze mną jako trenerem personalnym na Ursynowie i zapytaj o termin. Podczas treningów pracujemy nad sprawnością, uwzględniając Twoje możliwości i obowiązki. Diagnostykę oraz leczenie zaburzeń hormonalnych prowadzi lekarz.
Źródła
- Potter NJ i wsp. (2021). Effects of Exercise Training on Resting Testosterone Concentrations in Insufficiently Active Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res, 35(12), 3521–3528. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134000/
- Endocrine Society. Testosterone Therapy for Hypogonadism Guideline Resources. https://support.endocrine.org/clinical-practice-guidelines/testosterone-therapy
- Salivary Markers Responses in the Post-Exercise and Recovery Period: A Systematic Review (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37505624/ — przegląd odpowiedzi markerów ślinowych; nie stanowi dowodu, że konkretny zakres powtórzeń leczy zaburzenia hormonalne.
