Przygotowanie siłowe w koszykówce stanowi ważne ogniwo kompleksowego przygotowania zawodnika do wymagań tej dyscypliny. Eksplozywny charakter ruchów w koszykówce (wyskoki, sprinty, hamowanie oraz absorbowanie sił podczas hamowania czy lądowania) wymaga od koszykarza wysokiego poziomu siły mięśniowej, by mógł sprostać trudom sezonu. Istotą dobrego przygotowania siłowego jest właściwe zaplanowanie obciążeń treningowych, selekcja ćwiczeń oraz sprecyzowanie celów treningowych dla danego okresu sezonu. Błędne programowanie treningu siły może przynieść więcej szkód niż korzyści. Do najczęstszych błędów w programowaniu treningu siły w koszykówce zaliczam:
- Brak kontroli objętości i intensywności treningu siły
- Brak kontroli obciążeń treningowych
- Niewłaściwa selekcja ćwiczeń
- Nieodpowiedni dobór ćwiczeń do umiejętność, budowy somatycznej i stażu treningowego (brak wstępnej oceny klasyfikującej do rozpoczęcia treningu siły – testy funkcjonalne, siłowe)
Najczęściej pojawiające się pytania o trening siłowy w koszykówce
Tak — trening siłowy jest absolutnie kluczowy w koszykówce. Zawodnik musi nie tylko skakać, sprintować i zmieniać kierunek, ale również kontrolować hamowanie, lądowania i kontakt fizyczny. Bez dobrze rozwiniętej siły mięśniowej, ścięgien i więzadeł łatwiej o kontuzję, a także spada skuteczność przy wykonywaniu eksplozywnych i wielokrotnych wysiłków w trakcie meczu.
W okresie przygotowawczym dobrze jest trenować 3–4 razy w tygodniu, z objętością rzędu 12-24 ton w tygodniu, przy obciążeniu 67-80 % 1RM (czyli 6-12RM). W okresie startowym częstotliwość spada do 1–3 razy w tygodniu, obciążenia wahają się w zakresie 30-85 % 1RM, a nacisk przenosi się na szybkość rozwijania siły (RFD). W okresie przejściowym częstotliwość jest najniższa (0–3 razy), objętość również niska, a trening ma charakter regeneracyjno-kompensacyjny.
Najczęstsze błędy to: brak kontroli objętości i intensywności (co może prowadzić do przetrenowania lub niewystarczającego bodźca), nieodpowiednia selekcja ćwiczeń (np. zbyt izolowane lub nieadekwatne do ruchów w koszykówce), brak dopasowania ćwiczeń do umiejętności, budowy ciała i stażu treningowego zawodnika, oraz pomijanie wstępnej oceny funkcjonalnej (testów siłowych, funkcjonalnych) przed rozpoczęciem właściwej pracy.
Jaki trening siłowy jest dobry dla koszykarza w okresie przygotowawczym?
Celem treningu siłowego dla koszykarza w okresie przygotowawczym jest adaptacja anatomiczna (czyli wzmocnienie więzadeł, stawów i ścięgien) oraz rozbudowa masy mięśniowej. Ten etap to moment, w którym zawodnik buduje bazę siłową i strukturalną, by później przejść do bardziej specyficznej i intensywnej pracy. Trening w tym okresie ma charakter niskiej intensywności i wysokiej objętości (rzędu 12-24 ton tygodniowo), co umożliwia stopniowe dostosowywanie układu mięśniowo-ścięgnistego do obciążeń wyskoków, sprintów i lądowań typowych w koszykówce. Częstotliwość powinna wynosić około 3-4 razy w tygodniu, co daje orientacyjnie 6-8 ton na trening (choć liczba brzmi imponująco, to właśnie tak wygląda profesjonalna praca). W tym czasie najodpowiedniejszym modelem jest periodyzacja blokowa, a konkretnie blok akumulacji. Jeśli chodzi o dobór obciążeń, to zalecany zakres to 67-80 % 1RM (czyli 6-12RM). Zakres serii i powtórzeń wygląda następująco: 3-6 serii, 6-12 powtórzeń. W programie powinny znaleźć się zarówno ćwiczenia wielostawowe (np. przysiad ze sztangą), jak i ćwiczenia izolowane (np. wyprosty tricepsowe z wyciągu). Warto także w tym okresie wdrażać ćwiczenia unilateralne (jednostronne), co sprzyja wyrównywaniu dysbalansów, ułatwia wykonywanie zalecanego tonażu i zwiększa stabilizację.
Chcesz poprawić swoją dynamikę
Sprawdź ten program
Jak koszykarz powinien monitorować swój trening siłowy?
Do skutecznej kontroli obciążeń warto prowadzić dzienniczek treningowy, w którym wpisujesz formułę: liczba serii × liczba powtórzeń × obciążenie = obciążenie treningowe w kilogramach. Np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie × 10 powtórzeń × 50 kg = 2000 kg (2 tony!) — tylko z jednego ćwiczenia. Systematyczne monitorowanie tonażu pomaga unikać przeciążeń, lepiej planować objętość i intensywność oraz zapobiegać błędom, takim jak brak kontroli obciążeń czy przypadkowa eskalacja szkolenia siły. Dobrym zwyczajem jest także stosowanie testów funkcjonalnych i siłowych (np. pomiar 1RM, skoki, testy równowagi) przed rozpoczęciem programu, by dopasować ćwiczenia do umiejętności, budowy ciała i stażu zawodnika — co eliminuje ryzyko niewłaściwego doboru ćwiczeń.
Jak trening siłowy powinien wykonywać koszykarz w trakcie sezonu?
Okres startowy, jeżeli chodzi o trening siły charakteryzuję się zmniejszeniem objętości treningowej (6-8 ton/tydzień) i wzrostem intensywności. Głównym celem treningu w tym okresie jest utrzymanie dobrego poziomu siły i wzrost poziomu mocy mięśniowej. Falujący model manipulowania intensywnością treningów w okresie startowym sprawdza się bardzo dobrze – choć nie jest to jedyny właściwy sposób. Częstotliwość treningów siłowych dla koszykarza powinna być między 1 a 3 i powinna być warunkowana ilością rozgrywanych meczów w tygodniu (rozgrywki młodzieżowe 1 mecz w tygodniu = 3 trening siły). Zakres obciążeń treningowych waha się między 30 – 85% 1RM (3-6RM) w zależność co jest celem konkretnej jednostki treningowej, np. moc siłowa obciążenie > 80%RM, a moc szybkościowa < 30%RM. Liczba serii i powtórzeń w tym okresie powinna być w zakresie:
- 2-6 serii
- 1-6 powtórzeń
W okresie startowym nie dąży się do swoistego wzrostu siły mięśniowej (podniesienia wartości 1RM) a raczej do wzrostu tempa rozwijania siły (RFD), co bezpośrednio wpływa na poziom mocy i szybkości zawodnika. Trening ukierunkowany na wzrost RFD wymaga odpowiednej selekcji ćwiczeń. W tym okresie głównie bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych, globalnych, bilateralnych, np. zaciągniętych z dwuboju olimpijskiego, rwania i podrzucie sztangi w różnych ich formach (power clean) oraz ćwiczeniach plyometrycznych i balistycznych, w których wykorzystujemy np. piłki lekarskie
Jak koszykarz powinien trenować na siłowi po sezonie?
Okres przejściowy to czas kompensacji i regeneracji po ciężkim sezonie. W tym etapie trening siłowy u koszykarza powinien mieć charakter kompensacyjny: głównym celem jest redukcja przeciążeń mięśni, wzmocnienie obszarów narażonych na kontuzje (np. mięśnie pośladkowe, tylna taśma uda, dolna część pleców) oraz poprawa siły górnych partii ciała i stabilizacji. Intensywność treningów jest umiarkowana, a objętość niska — celem nie jest zwiększanie masy lub maksymalnej siły, lecz przywrócenie równowagi mięśniowej i przygotowanie do kolejnego cyklu. Częstotliwość zamyka się w skali od 0 do 3 treningów siłowych tygodniowo. Zawodnik powinien także wykorzystać ten czas na motorykę, mobilność, stabilizację, ćwiczenia prewencyjne i regenerację — co w efekcie skróci czas powrotu do optymalnej formy przed kolejnym okresem przygotowawczym.
Podsumowanie co, kiedy i jak znajdziesz w tabeli poniżej.
| Okres | Cel główny | Intensywność | Objętość tygodniowa | Częstotliwość |
|---|---|---|---|---|
| Przygotowawczy | Adaptacja anatomiczna i budowa masy mięśniowej Wzmacnianie ścięgien, więzadeł i struktur stawowych; budowa bazy siłowej. | 67–80% 1RM (6–12RM) | ~12–24 ton/tydz. | 3–4 razy / tydzień |
| Startowy (sezon) | Utrzymanie siły i rozwój mocy (RFD) Skupienie na szybkości generowania siły — transfer na wyskoki, sprinty, zmiany kierunku. | 30–85% 1RM (1–6RM) — zależnie od sesji | ~6–8 ton/tydz. (może być niżej przy gęstym kalendarzu) | 1–3 razy / tydzień (wg liczby meczów) |
| Przejściowy (po sezonie) | Regeneracja i kompensacja (prewencja urazów) Redukcja napięć, wzmocnienie słabszych partii (tylna taśma uda, pośladki), praca nad mobilnością. | Niska / umiarkowana | Niska | 0–3 razy / tydzień |
Bibliografia:
- Periodyzacja treningu (6th edition) – Tudor Bompa, Carlo A.Buzzichelli
- Essentials of Strength Training and Conditioning – G.Gregory Haff
- Routledge Handbook of Strength and Conditioning – Anthony Turner
- Basketball Anatomy – Brian Cole, Rob Panariello
