Dlaczego przygotowanie motoryczne w tenisie odgrywa kluczową rolę?

Przygotowanie motoryczne w tenisie odgrywa kluczowe znaczenie. Acykliczna charakterystyka gry, w której występują krótkie, intensywne akcje i równie krótkie przerwy, wymaga od zawodnika wszechstronnego rozwinięcia cech motorycznych takich jak siła, moc, szybkość i wytrzymałość. Od stopnia rozwinięcia tych cech zależy poziom koordynacji ruchowej, szybkość poruszania się, czas reakcji oraz sprawność funkcjonowania systemów energetycznych (ESD – Energy System Development).

Czołowi zawodnicy na świecie przywiązują ogromną wagę do treningu fizycznego, jednogłośnie podkreślając, że przygotowanie motoryczne ma bezpośredni wpływ na wynik sportowy. Co ważne – korzyści te dotyczą nie tylko profesjonalistów. U juniorów i amatorów odpowiedni trening wpływa na stabilizację, ekonomię ruchu oraz znacząco ogranicza ryzyko kontuzji.

Najczęstsze pytania o przygotowanie motoryczne w tenisie

Jak wygląda charakter wysiłku w trakcie meczu tenisowego?

Planując trening motoryczny, należy wziąć pod uwagę realną charakterystykę gry. Pojedyncze akcje na korcie trwają średnio 7–20 sekund, po których następuje przerwa wynosząca około 20 sekund. Oznacza to stosunek pracy do odpoczynku na poziomie 1:3 do 1:1.

Dynamika gry wskazuje, że dominującym źródłem energii podczas wysiłku jest system beztlenowy, oparty głównie na systemie fosfagenowym, którego udział wynosi około 70%. System glikolityczny odpowiada za 20% energii, natomiast system tlenowy jedynie za 10%.

Dla przeciętnego tenisisty – zarówno amatora, jak i zawodnika – oznacza to konieczność pracy nad:

• zdolnością do generowania mocy w krótkim czasie,
• szybkim odzyskiwaniem fosfokreatyny (CPr),
• zdolnością ponownego wykonania wysiłku o wysokiej intensywności po krótkiej przerwie.

Warto dodać, że singiel wymaga wyższych parametrów wydolnościowych i szybszej regeneracji między akcjami, natomiast debel – większej dynamiki i reaktywności.

Jak powinien wyglądać trening motoryczny tenisisty?

Wprowadzenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności oraz treningu siły do programu przygotowania motorycznego tenisisty jest niezbędne. To właśnie te elementy pozwalają na ukształtowanie wydolności tlenowej na poziomie umożliwiającym odbudowę substratów energetycznych w przerwach między akcjami.

Znacznie mniej zasadne jest stosowanie długich, jednostajnych wysiłków o niskiej intensywności, w których dominującym źródłem energii jest system tlenowy. Ten rodzaj treningu nie odzwierciedla charakterystyki meczu i może wręcz obniżać zdolność do generowania mocy.

Przykłady efektywnych form treningu dla tenisistów:

Trening siłowy:

• przysiady, wykroki, wznosy bioder, martwy ciąg w wariantach funkcjonalnych,
• antyrotacje (Pallof press),
• wzmacnianie mięśni pośladkowych i głębokich stabilizatorów.

Trening mocy:

• skoki w box, dal i boczne,
• rzuty piłką lekarską (rotacyjne, oburącz nad głowę, z dołu),
• krótkie sprinty z reakcją.

Trening interwałowy:

• 15–20 sek. pracy / 20 sek. odpoczynku – sprinty zmian kierunku,
• shadow tennis w tempie meczowym,
• interwały biegowe 10 × 15 sek. maksymalnej pracy.

Trening motoryczny powinien odwzorowywać dynamikę gry, czas trwania akcji oraz przerwy. Jego zadaniem jest nie tylko poprawa siły i szybkości, lecz również umożliwienie powtarzalności intensywnych akcji przez cały mecz.

Dlaczego siła jest fundamentem przygotowania motorycznego w tenisie?

U podstaw dobrego przygotowania motorycznego we wszystkich dyscyplinach – również w tenisie – leży odpowiedni poziom siły mięśniowej. To ona determinuje szybkość, moc, ekonomię ruchu i koordynację. Regularny trening siłowy:

• zwiększa prędkość poruszania się i poprawia zdolność do szybkiej zmiany kierunku,
• pozwala generować większą moc uderzenia i prędkość serwisu,
• stabilizuje bark, biodro i kolano, znacząco zmniejszając ryzyko kontuzji,
• poprawia kontrolę rotacji i przeciwdziała przeciążeniom charakterystycznym dla tenisa.

Indywidualny trening motoryki w tenisie pozwala określić słabe ogniwa zawodnika i pracować nad nimi w sposób ukierunkowany.

Jakie urazy najczęściej występują u tenisistów i jak im zapobiegać?

Trening tenisa ziemnego – podobnie jak każda aktywność sportowa – niesie ryzyko urazów. Główną ich przyczyną są przeciążenia mięśni, ścięgien i więzadeł wynikające z jednostronności gry oraz wysokiej powtarzalności ruchów.

Do najczęściej występujących urazów u tenisistów należą:

Konflikt podbarkowy

Najczęstsza przyczyna bólu barku u tenisistów. Ból wywołany jest uciskiem na struktury przestrzeni podbarkowej, która zmniejsza się na skutek unoszenia głowy kości ramiennej.
Profilaktyka: wzmacnianie stożka rotatorów, praca nad kontrolą łopatki, unikanie ruchów ponad głową w fazie bólowej.

Łokieć tenisisty

Degeneracja włókien kolagenowych ścięgien mięśni prostowników nadgarstka, wynikająca z powtarzalnych mikrourazów.
Profilaktyka: praca na tkankach miękkich, wzmacnianie mięśni przedramienia, poprawa techniki uderzenia.

Boczne przyparcie rzepki

Związane z osłabieniem głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego i wzmożonym napięciem pasma biodrowo-piszczelowego.
Profilaktyka: ćwiczenia wyprostu kolana w końcowej fazie, praca manualna nad zewnętrzną częścią uda i pośladka.

Dodatkowe częste urazy:

Urazy ścięgna Achillesa:
spowodowane gwałtownymi startami i zmianami kierunku.
Profilaktyka: wzmacnianie łydki, ćwiczenia ekscentryczne.

Przeciążenia odcinka lędźwiowego:
wynik ciągłej rotacji i przeprostu podczas serwisu.
Profilaktyka: wzmacnianie core, mobilność odcinka piersiowego.

Przeciążenia nadgarstka:
szczególnie przy grze topspinowej.
Profilaktyka: stabilizacja nadgarstka, kontrola techniki.

Jak wygląda skuteczna prewencja kontuzji u tenisistów?

Skuteczna prewencja to dobrze zaplanowany trening, regeneracja i regularna praca nad słabymi ogniwami aparatu ruchu.

Warto stosować m.in.:

Protokół RAMP:

• R – Raise (podniesienie temperatury mięśni),
• A – Activate (aktywacja mięśni kluczowych),
• M – Mobilise (mobilność w stawach),
• P – Potentiate (przygotowanie do dynamiki gry).

Ćwiczenia prewencyjne kluczowe dla tenisisty:

• aktywacja rotatorów zewnętrznych barku,
• mobilność piersiowego odcinka kręgosłupa,
• aktywacja pośladków (clam shells, hip thrust),
• ćwiczenia core antyrotacyjne,
• praca na tkankach miękkich przed treningiem i po nim.

Regularny trening siłowy wzmacnia obszary słabo wykorzystywane podczas gry i podnosi parametry mocy oraz szybkości. Dzięki temu tenisista porusza się szybciej, stabilniej i jest mniej podatny na urazy.

Jeśli szukasz efektywnego treningu dopasowanego do Twoich potrzeb, trening indywidualny Warszawa Ursynów to doskonała opcja — pozwala pracować precyzyjnie nad tym, czego potrzebujesz, z pełną kontrolą techniki i progresu.

Bibliografia:

1. Sport Speed and Agility Training – J.M.Cissik, M.Barnes
2. Advanced Strength and Conditioning An Evidence-based Approach – Edited by Anthony Turner and Paul Comfort
3. Advanced in Functional Training Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes – Boyle Michael.
4. Plyometrics – D.A.Chu, G.D.Myer

Przeczytaj także:

• 
  Dlaczego przygotowanie motoryczne w tenisie odgrywa kluczową rolę?
• 
  Przygotowanie Siłowe w Koszykówce
• 
  Co to jest trening funkcjonalny?

Marcin Przysiwek

Trener przygotowania motorycznego i trener personalny z Warszawy (Ursynów). Autor książki „Którędy do mistrzostwa”. Od 20 lat pomagam ludziom być w formie.