Periodyzacja Treningu Siły

Trening


Trening siłowy
 w prawidłowym rozwoju motorycznym zawodnika odgrywa ogromne znaczenie. Siła jako cecha motoryczna jest fundamentem do rozwoju pozostałych zdolności motorycznych i niski jej poziom wpływa na obniżenie pozostałych parametrów motorycznych np. wytrzymałości i szybkości. W środowisku trenerskim panuje błędne przekonanie, że trening na siłowni zabija szybkości. To nie trening siły jest zły tylko metody, które się stosuje a uściślając ich brak i robienie wszystkiego „na nos” bez właściwego zaplanowania, zaprogramowanie i kontroli celu jaki chce się osiągnąć. Określając cel treningowy dobiera się rodzaj treningu siłowego, który charakteryzuję się odpowiednią intensywnością, objętością, gęstością i czasem trwania. Plan treningu siłowego oparty na konkretnym modelu periodyzacji stanowi podstawę do osiągnięcia celu treningowego.

Plan treningu siłowego

Przykładowo chcąc poprawić wytrzymałość siłową powinno stosować się obciążenie mniejsze niż 65% 1RM (powtórzenia maksymalnego), wykonując 12-15 powtórzeń w każdej z 3-5 serii. Gęstość takiego treningu powinna oscylować w liczbie 5-7 tygodniowo by zapewnić odpowiednią objętość pracy. Dobrą metodą treningową do osiągnięcia tego celu jest metoda obwodowa.

Periodyzacja, planowanie i programowanie.

Periodyzacja treningu to nic innego jak zaplanowanie faz treningowych w celu przygotowania zawodnika do najważniejszych zawodów. Dzieląc roczny plan treningowy na krótsze fazy łatwiej jest zarządzać programem treningów z uwzględnieniem biologicznych zdolności ruchowych, które są potrzebne naszemu zawodnikowi do rywalizacji. Periodyzacja treningu pozwala w pewnym sensie na zarządzanie zmęczeniem zawodnika i sterowaniem jego procesami adaptacji do obciążeń jakimi jest stymulowany podczas treningu. W periodyzacji wyróżnia się trzy fazy: przygotowawczą, zawodów i przejściową. Kolejnym krokiem planowanie treningu, czyli wybranie modelu jakim będziemy rozwijali cechy motoryczne naszego zawodnika. Tu w zależności od stopnia wytrenowania i wieku zawodnika można posłużyć się modelami: liniowym, falującym lub blokowym. Po wybraniu modelu pracy kolejnym krokiem jest programowanie treningu, czyli dobór ćwiczeń, ich intensywność i objętość. Plan treningu siłowego oparty na powyższych kryteriach jest bezpiecznym narzędziem do poprawy wszystkich cech motorycznych.

Periodyzacja treningu siły.

Cele i metody treningu siły zmieniają się w raz z kolejnymi fazami rocznej periodyzacji. Zmiany te muszą odpowiadać typowi siły jaka jest potrzebna w danym sporcie. W fazie przygotowawczej głównym celem treningu siłowego jest uzyskanie adaptacji morfologicznej, która charakteryzuje się:

  • Zwiększeniem masy mięśniowej
  • Zbudowaniem równowagi nerwowo-mięśniowej, co obniża ryzyko urazu

Faza siły maksymalnej to kolejny etap w periodyzacji treningu siły, która stanowi podstawę do rozwijania mocy i szybkości. Celem tej fazy jest adaptacja neurologiczna, która polega na rekrutacji nowo powstałych w poprzedniej fazie włókien mięśniowych w celu zapewnienia silniejszych i szybszych skurczów mięśni. W kolejnej fazie następuję przekształcenie siły maksymalnej w moc poprzez zastosowanie odpowiedniego treningu – szybkościowego lub plyometrycznego. Celem tej fazy jest utrzymanie wysokiego poziomu siły maksymalnej, ponieważ jej spadek obniża również poziom mocy, szybkości i zwinności. W fazie utrzymania głównym zadaniem jest utrzymanie możliwie wysokiego poziomu zdolności motorycznych. Musi się ona cechować odpowiednią intensywnością by zachować poziom siły a z drugiej strony optymalną objętością by nie powodować narastania zmęczenia, które w fazie zawodów jest najmniej pożądane.

System blokowy

System blokowy pozwala na utrzymanie odpowiedniej intensywności i objętości potrzebnej dla rozwoju danej cechy motorycznej, co jest trudniejsze w tradycyjnym podejściu liniowym. Taki model pracy zalecany jest średnio zaawansowanym zawodnikom, którzy mają już odpowiednią bazę motoryczną i staż treningowy. Pionierzy tego systemu treningowego Bodnarchuck i Issurin wyróżniali w tym modelu trzy bloki. Poniżej podział na fazy/bloki treningowe wg Issurina:

1 – Faza akumulacji – której celem jest morfologiczna adaptacja organizmu do obciążeń treningowych i poprawa wydolności. W tej fazie rozwija się podstawowe zdolności jak siłę ogólną, wytrzymałość mięśniową oraz technikę ruchu np. technikę biegu. Ta faza występuję na początku okresu przygotowania ogólnego. Pominięcie tej fazy w planie treningowym, kosztem przejścia od razu do fazy transformacji, skutkuje obniżeniem szczytu możliwości zawodnika/drużyny jaką może osiągnąć. Faza akumulacji stanowi pewnego rodzaju fundamenty do budowy wysokiej formy fizycznej. Podczas trwania tej fazy intensywność utrzymuje się na stałym poziomie a podnosi się objętość np. dla wyciskania sztangi leżąc można zastosować następujący układ obciążeń:

  • Cel: Wytrzymałość siłowa
  • Tydzień I: 3 serie 10 powtórzeń 65%RM
  • Tydzień II: 3 serie 12 powtórzeń 65% RM
  • Tydzień III: 3 serie 14 powtórzeń 65%RM
  • Tydzień IV 3 serie 16 powtórzeń 65%RM
  • Tydzień V-VI 2 serie 16 powtórzeń 65%RM
  • Układ mikro: 4+2 (4 mikrocykle obciążające, 2 odciążające)

2 – Faza intensyfikacji (transformacji) – celem tej fazy jest adaptacja neurologiczna organizmu i wzrost wydolności specjalnej. W tej fazie rozwija się cechy specyficzne dla danej dyscypliny m.in. wytrzymałość beztlenową, moc i specyficzne umiejętności techniczno-taktyczne np. gry zadaniowe w piłce nożnej. W czasie trwania tej fazy stopniowo podnosi się intensywność treningu przy zachowaniu stałej objętości np. w treningu siły pracując nad siłą nóg można zastosować następujący wzorzec obciążenia dla przysiadu ze sztangą:

  • Cel: Siła maksymalna
  • Czas trwania: 8 tygodni
  • Liczba serii: 5
  • Liczba powtórzeń: 5
  • Układ mikro: 3+1 (3 mikrocykle obciążające, 1 odciążający)
  • Obciążenie: tydzień I 77,5%RM | tydzień II 80%RM | tydzień III 82,5%RM | tydzień IV 75%RM | tydzień V 80%RM | tydzień VI 82,5%RM | tydzień VII 85%RM | tydzień VIII 77,5%RM

3 – Faza realizacji – charakteryzuje się obniżeniem przemęczenia w skutek spadku objętości treningowej w celu maksymalizacji wydajności zawodnika/zespołu. Jest to faza, która występuje bezpośrednio przed kluczowymi zawodami i pełnią sezonu. Głównym zadaniem w czasie trwania tej fazy jest utrzymanie wysokiego poziomu siły, bo od niej zależy moc i szybkość z jaką mogą pracować zawodnicy. Przykładowy wzorzec obciążenia dla ćwiczenia Hang Clean (zarzut sztagi na pierś)

  • Cel: Moc maksymalna
  • Czas trwania: 3 tygodnie
  • Tydzień I: 5 serii x 5 powtórzeń 70%RM
  • Tydzień II: 5 serii x 3 powtórzenia 75%RM
  • Tydzień III: 5 serii x 1 powtórzenie 80%RM
Plan treningu siłowego

Podział na cele treningowe w treningu siły.

  • Wytrzymałość siłowa:
  • Ilość serii: 2-3
  • Ilość powtórzeń: 12-20
  • Intensywność: poniżej 65% RM
  • Hipertrofia mięśniowa:
  • Ilość serii: 3-6
  • Ilość powtórzeń: 6-12
  • Intensywność: 70-80% RM
  • Siła maksymalna:
  • Ilość serii: 2-6
  • Ilość powtórzeń: 1-6
  • Intensywność: ponad 80% RM
  • Moc mięśniowa:
  • Ilość serii: 3-5
  • Ilość powtórzeń: 1-5
  • Intensywność: 30-80% RM

Określenie celu jaki chce się osiągnąć jest pierwszym krokiem jaki powinno się zrobić, by odpowiednio zaplanować i zaprogramować trening siły. Zły dobór środków treningowych, może spowodować, że plan treningu siłowego nie pozwoli na uzyskanie zamierzonych rezultatów i błędne postrzeganie treningu siły. Należy też pamiętać, że efekt treningowy pojawia się po jakimś czasie (w zależności o cechy motorycznej) i praca nad daną formą siły wymaga różnego nakładu czasu. Oczekiwanie górnolotnych efektów po jednym treningu siłowym w tygodniu, może okazać się rozczarowujące.

Bibliografia:

  1. Strength training – Lee E. Brown (NSCA)
  2. Periodyzacja treningu – Tudor Bompa
  3. Developing Power – Mike McGuigan (NSCA)
  4. Science and Practice of Strength Training – V.M. Zatsiorsky W.J. Kraemer
5/5 - (1 vote)
Udostępnij:

Blog