Dzisiejszy artykuł poświęcony będzie zagadnieniu regeneracji sportowców w celu zoptymalizowania ich formy w walce sportowej o najwyższe cele. Czytając ten artykuł dowiesz się, dlaczego regeneracja jest ważna, poznasz metody skutecznej regeneracji i otrzymasz przykładowy trening regeneracyjny. Miłej lektury. Zaczynamy.
Potrzeba regeneracji – co za nią przemawia
Kiedy trenujesz z wysoką intensywnością na treningu dając z siebie maximum możliwości, twoim celem jest podniesienie swojej wydajności i wejście na wyższy poziom sportowy. Wysoka intensywność i objętość treningu powoduję podniesienie twoich umiejętności techniczno-taktycznych oraz fizycznych, ale również powoduję wzrost zmęczenia. Skumulowane zmęczenie może prowadzić do przetrenowania co w ostateczności może doprowadzić do pogorszenia twoich wyników sportowych. Istotne zatem jest byś w swoim planie treningowym miał zaplanowane okresy o niższej objętości i intensywności ćwiczeń w celu wywołania adaptacji i pobudzenia odnowy.
Regeneracja jest wieloetapowym procesem, który wymaga od ciebie zrozumienia procesów zachodzących w twoim ciele podczas treningu, w celu lepszego wykorzystania środków i czynności które możesz wykonać by owa regeneracja nastąpiła szybciej. Regeneracja następuje w trzech oddzielnych fazach:
- regeneracja śródwysiłkowa – jest związana z intensywnością ćwiczeń na twoim treningu. Im są one bardziej wyczerpujące tym więcej energii zużywają twoje mięśnie. Aby dobrze radzić sobie ze zmęczeniem wynikającym z częstych powtarzalnych wysiłków o wysokiej intensywności powinieneś w swoich treningach zastosować odpowiedni trening interwałowy odwzorowujący specyfikę twojej dyscypliny.
- regeneracja po treningowa – rozpoczyna się po zakończonym treningu i jej zadaniem jest odbudowa substratów energetycznych i zapoczątkowaniem procesu odbudowy uszkodzonych w trakcie treningu mięśni. Tu istotne jest szybkie dostarczenie paliwa dla twoich mięśni w postaci pożywienia i zastosowanie kilku metod o których przeczytasz niżej.
- regeneracja długofalowa – ma na celu przygotowanie twojej formy do najważniejszych zawodów w danym sezonie. Właściwe jej zaplanowanie wiąże się z całościowym spojrzeniem na plan treningowy i wyznaczeniem okresów, gdzie twój organizm będzie świadomie dociążany a następnie odciążany w celu wywołania zjawiska superkompensacji i uzyskania szczytu formy.
Dobrze zaplanowana regeneracja jest tak samo ważna jak dobrze dostosowany trening do twoich możliwości i celów które chcesz osiągnąć. Poniżej przedstawiam ci metody, których używam pracując ze swoimi zawodnikami. Zastosuj je w swoim planie treningowym by lepiej przygotować się do najbliższego sezonu.
Metody skutecznej regeneracji
Sen – „magic pill”
Nikt do tej pory nie wymyślił nic lepszego niż to co dała nam natura. Sen jest najlepszą metodą na regeneracje i ciężko szukać jego substytutu. W nocy podczas snu twój mózg się odbudowuję porządkując i zapamiętując to czego się nauczyłeś w dzień. Podczas gdy ty śpisz, twój organizm za sprawą wzmożonego wydzielania hormonu wzrostu i testosteronu naprawią uszkodzone podczas treningu mięśnie i resetuje układ nerwowy.
Badania przeprowadzone przez Milewskiego w 2014 roku na grupie piłkarzy wskazują, że zawodnicy, którzy spali średnio poniżej 8 godzin w trakcie nocy, doznawali urazu 1,7 razy częściej niż ci, którzy przesypiali 8 i więcej godzin. Dla mnie jest to kolejny dowód na to, że potęgi snu nie można zastąpić niczym innym.
Sen składa się z 4 faz: zasypianie, sen płytki, sen głęboki i faza REM. Wszystkie fazy występują po sobie w cyklach i taki pojedynczy cykl trwa około 90 min. By twój sen był zdrowy i byś w pełni wykorzystał jego potencjał zapewnij sobie komfortowe warunki. Wykorzystaj poniższe wskazówki:
- na 2 godziny przed pójściem przestać oglądać tv, grać w gry komputerowe, patrzeć w facebooka itp. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia spowalnia wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zasypianie.
- na pół godziny przed snem wypij ciepłą ziołową herbatę np. napar z liści melisy. Ciepło działa uspakajająco i relaksująco na organizm. Możesz dodatkowo uciąć sobie małą sesje medytacji i pracy nad oddechem przeponowym, co tylko zpotęguje efekt odprężenia i ułatwi zaśnięcie.
- pomyśl o czymś pozytywnym, przeczytaj kilka stron biografii swojego ulubionego zawodnika/trenera.
Odżywianie – chcesz jechać? Zatankuj paliwo
Tak jak samochód potrzebuje paliwa by ruszyć z miejsca tak twoje mięśnie potrzebują pożywienia by zapewnić ci pracę na wysokich obrotach. Bardzo ważną sprawą z punktu widzenia regeneracji po treningowej jest dostarczenie odpowiednich ilości składników odżywczych, które odbudują wyczerpane podczas treningu substraty energetyczne. Resynteza glikogenu mięśniowego i pobudzenie syntezy białek jest zależna od odpowiedniej ilości i czasu spożycia posiłku. Dlatego powinieneś szybko dostarczyć od 1,0 do 1,85g na kg masy ciała węglowodanów z niewielkim dodatkiem białek.
Idealnym rozwiązaniem są odżywki węglowodanowo-białkowe w postaci shaków. Czas spożycia ma znaczenie i tak naprawdę liczy się każdy kwadrans. Spożycie tego samego shake 2 godziny po treningu jako pierwszego posiłku obniża tempo resyntezy glikogenu o ok 45%. A przez to również wydłuża się czas regeneracji. Warto pomyśleć co spakować do torby treningowej.
Terapia tkanek miękkich – automasaż
Idealnym stanem jest fakt, gdy masz w klubie masażystę, który sprawnie i fachowo rozluźni twoje mięśnie, pozbawiając ich nadmiernych napięć. Jednak wiem, że nie w każdym klubie taka opieka jest dostępna i wtedy jesteś skazany na samego siebie. Ale jest na to rada.
Zastosuj roller do masażu w postaci wałka lub piłki w celu wykonania automasażu. To bardzo dobra technika pozwalająca skutecznie rozluźnić mięśnie. Musisz tylko zastosować odpowiedni nacisk i prędkość przesuwania. Po treningu stosuj rollowanie, powolne dokładne, wręcz punktowe, gdzie bardzo długo pracujesz na małej części danej grupy mięśniowej. Inaczej niż w przypadku rollowania przed treningiem, którego celem jest pobudzenie mięśni do wysiłku a nie ich zrelaksowanie.
Kąpiel kontrastowa – ciepło/zimno
Następstwem kąpieli kontrastowej jest pompowanie twoich mięśni w wyniku rozszerzania i obkurczania naczyń krwionośnych a co za tym idzie regulacji przepływu przez nie krwi. Kąpiele kontrastowe łagodzą sztywność mięśni, zmniejszają ich bolesność i przyspieszają usuniecie kinazy kreatynowej. Dodatkowym atutem zastosowania tego właśnie środka jest przyspieszone usuwanie mleczanu oraz szybsza regeneracja obwodowego układu nerwowego. Jak sam widzisz korzyści jest dużo, a jak taką kąpiel przeprowadzić?
Bardzo prosto. Przez 20 min stosuj naprzemienne polewanie ciała na zmianę gorącą i zimną wodą w stosunku 4:1 (gorąca: zimna).
Właściwie zaplanowana regeneracja zawiera w sobie każdy z wymienionych powyżej środków. Każdy z nich ma równie ważne znacznie, a ich wspólne wykorzystanie pozwoli ci szybciej się regenerować i adaptować do większych obciążeń, zmniejszając przy tym ryzyko obniżenia twojej formy fizycznej i psychicznej.
Trening regeneracyjny – przyspiesz swoją odnowę biologiczną
Poniżej przykładowa sesja regeneracyjna do wykonania w pierwszym dniu po meczu.
- 20 min lekkiego treningu aerobowego (HR do 140 ud/min, Skala RPE 3-4) trucht, lub jazda na rowerze.
- 10 min terapia tkanek miękkich za pomocą rollera (łydki, uda, pośladki, plecy, klatka piersiowa- na każdą część/stronę poświęć ok 60 sek).
- 3-4 min stretching dynamiczny.
- 4-5 min wzmacniania z taśmą miniband (pośladki – wyprost bioder/rotacja biodra, tułów – side plank/ plank wysoki z pracą ramion w przód – 1-2 serie ćwiczenia po 12-15 powtórzeń).
- 5 min stretching pasywny.
