Trening siły u najmłodszych piłkarzy często bywa tematem sporów. Czy warto? Czy to już czas? A jeżeli tak, to jak się do niego zabrać? Moje doświadczenie pozwala mi odpowiedzieć z całym przekonaniem ze TAK i to na oba postawione wyżej pytania, a jak się do tego zabrać przedstawię poniżej i zamieszczę przykładowy plan treningu siłowego skierowanego do młodych piłkarzy nożnych.
Dlaczego trening siły jest taki ważny?
Trening siły odgrywa ogromne znaczenie w rozwoju fizycznym młodego piłkarza. Siła jako cecha motoryczna jest fundamentem do rozwoju pozostałych zdolności motorycznych i niski jej poziom wpływa na obniżenie pozostałych parametrów motorycznych np. wytrzymałości i szybkości. W środowisku trenerskim panuje błędne przekonanie, że trening na siłowni zabija szybkość.
Trening na siłowni często kojarzy się z kulturystyka i tu można się zgodzić, że trenując metoda kulturystyczną ukierunkowana wyłącznie na rozwój masy mięśniowej, szybkość i zwinność zawodnika może się pogorszyć. Natomiast pracując w odpowiednio zaplanowanych cyklach trening siły może znacząco poprawić parametry szybkościowe, zwinnościowe oraz wytrzymałościowe.
Indywidualne podejście do treningu pozwala na uwzględnienie potrzeb konkretnego zawodnika. Na przykład na Ursynowie treningi indywidualne mogą pomóc młodym piłkarzom wzmocnić ciało, poprawić technikę oraz zadbać o profilaktykę urazów, co jest szczególnie ważne w okresie intensywnego wzrostu.
U najmłodszych piłkarzy wczesne włączenie właściwie zaplanowanego treningu siły przynosi wiele korzyści m.in.:
- Nauka kontroli ciała i poprawa koordynacji
- Zabezpieczenie przed urazami, szczególnie tymi o charakterze przeciążeniowym
- Wzrost szybkości i zwinności
- Wpływa pozytywnie na gęstość i mineralizację kości
- Wzmacnia stawy i więzadła
- Buduje pewność siebie i poczucie siły na boisku
- Uczy w jaki sposób funkcjonuje ciało i jak należy dbać o nie by być optymalnie przygotowanym do treningu
Od jakiego wieku wprowadzać trening siły u najmłodszych piłkarzy
Kategoria wiekowa U6-U8
Trening siły może być wprowadzony od najmłodszych kategorii, czyli U6-U8 w formie gier i zabaw z mocowaniem i przenoszeniem. Takie elementy powinny znaleźć się w każdym treningu jako forma rozgrzewki. Na Ursynowie rodzice coraz częściej wybierają trening motoryczny dla dzieci, który łączy elementy zabaw i rywalizacji aby wspierać rozwój ogólny młodych zawodników. Dobrze zaplanowane zajęcia tego typu nie tylko budują siłę, ale również uczą kontroli nad ciałem i przygotowują młodych piłkarzy do bardziej zaawansowanych form treningu w starszych kategoriach wiekowych.
Kategoria wiekowa U9-U11
W starszych kategoriach U9-U11 wprowadza się już naukę podstawowych ćwiczeń bazujących na wzorcach ruchowych pchania i ciągnięcia dla górnych i dolnych partii ciała z uwzględnieniem kierunku wertykalnego i horyzontalnego oraz stabilizacji tułowia z podziałem na ćwiczenia bilateralne i unilateralne. Dobrze dobrane ćwiczenia siłowe mogą przynieść młodym piłkarzom ogromne korzyści. Ćwiczenia takie jak Goblet Squat czy Power Band Row świetnie sprawdzają się podczas treningów indywidualnych, szczególnie gdy celem jest poprawa stabilizacji i siły całego ciała. Na Ursynowie możecie skorzystać z oferty treningów motorycznych dla młodych piłkarzy, które rozwijają nie tylko siłę, ale również sprawność funkcjonalną, tak potrzebną na boisku. Włączenie ćwiczeń stabilizacyjnych, takich jak Pallof Press czy Dead Bug, wspiera kontrolę nad ciałem i zmniejsza ryzyko urazów.
Przykłady ćwiczeń siłowych dla młodych piłkarzy:
- Pchanie unilateralne dolne partie ciała: Inline Lunge / Side Lunge
- Pchanie bilateralne dolne partie ciała: Reverse Plank Bridge / Goblet Squat
- Ciągniecie unilateralne dolne partie ciała: Single Leg Dead Lift
- Ciągnięcie bilateralne dolne partie ciała: Hamstring Curls
- Pchanie bilateralne górne partie ciała: Overhead Press Power Band
- Ciągniecie bilateralne górne partie ciała: Power Band Row / Inverted Row
- Stabilizacja tułowia: Dead Bug / Quadruped Opposite / Pall of Press
Wyżej wymienione propozycje ćwiczeń można wkomponować z jednostkę piłkarska na jej końcu i przeprowadzać tego typu trening siłowy 1-2 razy w tygodniu. Zaczynając spokojnie od 1-2 serii każdego ćwiczenia po 6-8 powtórzeń. Stosując model progresji liniowej w kolejnym mikrocyklu tygodniowym zwiększając liczbę powtórzeń o 2 w każdym ćwiczeniu i serii. Po dojściu progresji do poziomu 3 serii po 14 powtórzeń kolejnym krokiem będzie dodanie niewielkiego oporu zewnętrznego na poziomie 10-15% BW (masy ciała). Rozpoczęcia modelu progresji liniowej od początku będzie kolejnym etapem treningu.
Ważnym elementem takiego treningu jest również rozwijanie motoryki, która pomaga w lepszym poruszaniu się na boisku i zwiększa efektywność gry. Regularne treningi motoryczne dla młodych piłkarzy pozwalają nie tylko poprawić sprawność fizyczną, ale także budują pewność siebie i przygotowują zawodników na wyzwania sportowe.
