Przygotowanie motoryczne w sporcie zarówno tym zawodowym jak i amatorskim z każdym sezonem zaczyna odgrywać coraz ważniejszą rolę niemal w każdej dyscyplinie sportowej. Trening motoryki jest włączany jako dodatkowe lub uzupełniające zajęcia podczas szkolenia zawodników w każdym wieku. W tym u coraz to młodszych zawodników z różnych dyscyplin. Zdarzają się sytuacje w których zawodnik lub jego rodzic słyszy od trenera, że powinien popracować nad motoryką by wejść na wyższy poziom sportowy lub odbudować formę po przebytej kontuzji. Często sam trener nie jest w stanie dokładnie wytłumaczyć jaki aspekt fizyczności zawodnika chciałby poprawić. Daje jedynie wskazówkę – “popracuj nad motoryką!”
W tym wpisie chcę przybliżyć tematykę przygotowania fizycznego jako całego systemu zintegrowanych działań. Mają one na celu ukształtować zawodnika w pełni sprawnego, silnego i wytrzymałego w walce o najwyższe cele!
Na czym polega trening motoryki
Celem treningu motoryki jest wszechstronny rozwój fizyczny zawodnika oraz utrzymanie jego sprawności przez cały czas trwania kariery sportowej oraz po jej zakończeniu. Dobrym opisem procesu przygotowania fizycznego jest piramida. U jej podstawy leży sprawność ogólna definiowana dobrym poziomem koordynacji nerwowo-mięśniowej wynikającej z właściwego funkcjonowania mięśni i stawów. Na właściwe ich działanie wypływa kilka czynników m.in. zakres ruchu i elastyczność mięśni, które mają wpływ na mobilność i stabilność.
Aby dobrze wytłumaczyć zasadę funkcjonowania naszego ciała posłużę się koncepcją zaproponowaną przez Mike Boyle Joint by Joint. Wg tej koncepcji w naszym układzie kostno-mięśniowym występują obszary, które powinny być ruchome (mobilne) oraz obszary, które wymagają stabilności. Jest to pewnego rodzaju system wzajemnego oddziaływania, co oznacza, że jeden element ma wpływ na funkcjonowanie drugiego. Jeżeli z jakiś powodów np. stracimy mobilność stawu skokowego (który musi być mobilny) wpłynie to negatywnie na stabilność stawu kolanowego. Ten ze stabilnego zrobi się mobilny (o zgrozo!) a to z kolei wpłynie na usztywnienie biodra, które powinno być mobilne.
Stąd tak ważne z punktu widzenia kształtowania cech motorycznych takich jak siła czy moc jest wysoki poziom sprawności ogólnej. To baza, na której możemy planować kolejny blok piramidy przygotowania motorycznego. Należą do niego zdolności motoryczne związane z poziomem siły mięśniowej, czyli szybkość, moc oraz wytrzymałość.
Trening motoryki – ważność przygotowania siłowego w sporcie
Na tym etapie piramidy przechodzimy do rozwoju ukierunkowanego na dany sport i wymagań fizycznych z nim związanych. Bardzo ważnym aspektem jest poznanie i zrozumienie potrzeb zawodnika wynikających z uprawiania danej dyscypliny czy nawet pozycji na boisku. Doskonałym przykładem tego jest chociażby odpowiedni trening siły mięśniowej szczególnie siły relatywnej. Czyli takiej w której zawodnik nie zmieniając zbytnio masy swojego ciała jest w stanie podnosić coraz większe obciążenia. To pozwala generować mu więcej mocy a ta z kolei wpływa na szybkość ruchu. Ważność stosunku podnoszonego ciężaru względem masy ciała zawodnika [BW], idealnie obrazuje zdjęcie, na którym, podałem jakie siły działają na poszczególne grupy mięśniowe podczas biegania. Kilkukrotnie przewyższają one wagę zawodnika, powodując przeciążenia, które u słabszych fizycznie zawodników mogą doprowadzić do kontuzji.
Trening siły – indywidualizacja ze względu na dyscyplinę
Trening siły jest ważny w każdej dyscyplinie sportowej. Planując go warto poznać specyfikę sportu, który uprawia nasz zawodnik. Przykładowo piłkarz, który przez 90 minut musi wytrzymać trudy meczu powinien charakteryzować się odpowiednim poziomem wytrzymałości tlenowej, ale również siły by w decydującym momencie móc oszukać zwinnością i szybkością swojego przeciwnika i strzelić zwycięską bramkę (zwinność i szybkość są wysoce z skorelowane z poziomem siły).
Planując jego trening motoryki w okresie przygotowawczym trzeba zawrzeć wysoką objętość pracy siłowej. W mikrocyklu tygodniowym zawodnik (dorosły) powinien przerzucić 30-40 ton żelastwa. Rozkładając to na 3 treningi w tygodniu, średnio po 13 ton na jednostkę treningową (sami sobie odpowiedzcie na pytanie czy 1 trening w tygodniu na siłowni wystarczy, żeby poprawić np. szybkość). W okresie startowym (w lidze) objętość pracy spada do 10-12 ton na mikrocykl, ale podnosi się intensywność. Czyli wzrasta obciążenie, którym piłkarz trenuję, za to spada liczba powtórzeń, które musi wykonać w danej serii. W ostatnim okresie przejściowym pomiędzy sezonami lub rundami spada objętość oraz intensywność treningów, ale nie następuje ich zaprzestanie!
Planując dany okres (przygotowawczy, zawodów, przejściowy) pod kątem treningu siłowego równolegle planuję się też trening wytrzymałości. Po to by dany system energetyczny (tlenowy, glikolityczny, fosfagenowy) współgrał z celem treningu siłowego.
Lokomocja przede wszystkim
Ostatnim blokiem piramidy przygotowania motorycznego jest kształtowanie umiejętności techniczno-taktycznych ściśle związanych z dyscypliną, pozycją na boisku, systemem gry i wymaganiami trenera. Pełen sukces daję jednak fundamentalna praca na poprzednich dwóch blokach. Osiągnięcie wysokich umiejętności techniczno-taktycznych bez solidnych podstaw jest niemożliwe. Jeżeli, ktoś uważa inaczej, to w pełni nie wykorzystał do tej pory swojego potencjału.
Podsumowując, trening motoryki powinien być zawsze indywidualnie dopasowany do potrzeb i możliwości zawodnika, uwzględniając jego wiek, poziom zaawansowania oraz ewentualne ograniczenia ruchowe. To kluczowe, aby zapewnić wszechstronny rozwój i harmonijną poprawę cech motorycznych. Planując trening, warto kierować się najwyższymi standardami, stawiając na priorytetowy cel, jakim jest utrzymanie pełnej sprawności ruchowej. Bez niej nawet duża siła i moc stają się bezużyteczne, ponieważ ograniczenia mobilności uniemożliwiają ich skuteczne wykorzystanie.
Dlatego w treningu motorycznym istotne jest równoważenie pracy nad siłą, mocą i stabilizacją z ćwiczeniami poprawiającymi zakres ruchu, koordynację i kontrolę ciała. Regularne monitorowanie postępów oraz elastyczne dostosowywanie planu treningowego pozwala rozwijać potencjał zawodnika, minimalizując jednocześnie ryzyko urazów. Dobry trening motoryki to inwestycja w przyszłość każdego zawodnika. Daje mu nie tylko przewagę na boisku, ale także dbająca o zdrowie i długowieczność kariery.
Przeczytaj także:
- Plyometria – trening, który poprawi twoją moc
- Trening Ekscentryczny
- Trening siłowy w sporcie amatorskim. Jak poprawić swoje wyniki?
