layer2-background
layer3-background
layer4-background

3 Wskazówki dla Tenisistów


Tenis podobnie jak każda inna dyscyplina sportu wymaga dobrego przygotowania motorycznego. Silny serwis, precyzyjny return, czy kończący forehand wymagają odpowiedniego poziomu siły mięśniowej, szybkości i koordynacji. Jeśli zastanawiasz się jak poprawić moc serwisu bądź wytrzymałość na korcie ten artykuł jest dla Ciebie. Przedstawione poniżej wskazówki poprawią motorykę każdego tenisisty!

Siła Serwisu

Jak poprawić moc serwisu

By poprawić moc serwisu zawodnik powinien dysponować odpowiednim poziomem siły mięśniowej by móc szybciej wykonać ruch rakietą. Biorąc pod uwagę dwie stałe, czyli masę piłeczki tenisowej i wagę rakiety, szybkość ruchu rakietą jest jedyną zmienną, na którą mamy realny wpływ. Stosując trening siłowy jako narzędzie do poprawy parametrów szybkości i mocy należy wziąć pod uwagę ciężar zewnętrzny z jakim zawodnik ma trenować i właściwy wybór ćwiczeń. Celem treningu na siłowni dla tenisisty jest poprawa parametru szybkości rozwijania siły (RFD - Rate of Force Development). Biorąc pod uwagę specyfikę tenisa - zawodnik musi nadać maksymalną prędkość lekkiej rakiecie - obciążenie treningowe powinno być w zakresie 30-60% 1RM (1 powtórzenie maksymalne) w zależności od ćwiczenia. Oczywiście w okresach przygotowawczych do głównych zawodów zaleca się stosowanie obciążeń na poziomie 80-85% 1RM w celu budowy bazy siłowej potrzebnej do rozwoju szybkości i mocy w okresie startów. Praktyka pokazuje, że właściwa periodyzacja treningu siły pozwala w długofalowym spojrzeniu na budowę solidnych podstaw siłowych wpływających m.in. na moc serwisu.

Zmiana Kierunku

Jak pracować nad zwinnością

Jak pokazują badania przeprowadzone przez Kovacsa, 70% dystansu pokonanego podczas meczu jest wynikiem biegania pomiędzy liniami bocznymi kortu. Sprint, hamowanie, odbicie piłki i zmiana kierunku biegu z ponownym przyspieszeniem w dużym stopniu obciąża układ nerwowy. Wprowadzenie do treningu reaktywnych form ćwiczeń jest doskonałym narzędziem stymulującym układ nerwowy oraz wpływającym na jego adaptację. Tenis jest kombinacją startów, zatrzymań, zmian kierunku ruchu i krótkich sprintów. Każda z tych czynności wymaga dobrej bazy sprawności fizycznej stanowiącej podstawę piramidy przygotowania fizycznego. Na tej bazie budowany jest zróżnicowany pod kątem mnogości umiejętności ruchowych warsztat, który wpływa na właściwą percepcje, wybór i precyzję wykonania ruchu.

Pracując nad zwinnością warto skupić się nad hamowaniem. Skuteczne hamowanie pozwana na utrzymanie środka ciężkości ciała w jego centralnym położeniu. Umożliwia to w większym stopniu wykorzystanie siły reakcji podłoża w celu zmiany kierunku ruchu. Trening ukierunkowany na naukę efektywnego hamowania obniża również ryzyko występowania kontuzji.

System ATP

Jak budować wytrzymałość na korcie

Najbardziej obciążonym systemem energetycznym w tenisie jest beztlenowy system fosfagenowy (w 70%). Podczas meczu punkty zdobywane są pomiędzy 5-20 sekundą po serwisie. Czas przerwy między kolejnym serwisem wynosi ok 30-45 sekund w zależności, ile trwała poprzednia wymiana. To oznacza, że system fosfagenowy nie zdąży się w pełni zregenerować i będzie potrzebny udział dwóch pozostałych (glikolityczny i tlenowy) do tego by jak najszybciej uzupełnić zapasy ATP potrzebne do kontynuowania wysiłku. Wytrzymałość możemy budować stosując trening HIIT uwzględniający charakterystykę tenisa. Najskuteczniejszą formą będą gry bazujące na tej metodzie tzw. GBHIIT (game base high intensity interval training) jak również, krótkie i długie interwały - w zależności od okresu sezonu (w trakcie sezonu GBHIIT, krótkie interwały, RST - w okresach przygotowawczych i przejściowych długie interwały tlenowe). Stosując trening HIIT kluczowe jest dobranie właściwych interwałów czasu pracy i odpoczynku uwzględniając realia meczu tenisowego.

Stworzenie idealnego planu treningowego wymaga poznania zawodnika, określenie jego celów oraz zaplanowania poszczególnych okresów treningowych uwzględniając jego kalendarz zawodów. Nieodpowiedni dobór ćwiczeń, obciążeń treningowych (intensywność i objętość) może przynieść skutek odwrotny do założonego. Bardzo ważne we współpracy z trenerem przygotowania motorycznego jest sprecyzowanie, kiedy będą najważniejsze zawody.


Przeczytaj więcej w temacie:

Chcesz być na bieżąco? Polub mojego facebooka!