Piłkarze i ich kontuzje są częstym tematem rozmów przedmeczowych w których nierzadko wyliczane są gigantyczne kwoty jakie kluby piłkarskie tracą w przypadku, gdy któryś z ich zawodników doznał urazu, który wykluczył go z gry i treningów na kilka tygodni.
W tym wpisie przybliżę tematykę najczęściej występujących urazów u piłkarzy nożnych oraz przedstawię strategie zapobiegania im.
NAJCZĘSTSZE URAZY W PIŁCE NOŻNEJ
Piłka nożna ze względu na swoją charakterystykę – częste zmiany kierunku biegu, przyśpieszenie, hamowanie, skoki, sprinty oraz kontakt z przeciwnikiem- niesie ze sobą wysokie ryzyko odniesienia urazu. Większość z tych urazów dotyczy dolnej części ciała i grup mięśniowych tam znajdujących się. Wśród wszystkich urazów, największa liczba dotyczy mięśni kulszowo-goleniowych, bo aż 37%. O czynnikach wpływających na urazowość hamstringów pisałem w poprzednim wpisie. Kontuzje mięśni przywodzicieli stanowią 23% i są drugą najczęściej kontuzjowaną grupą mięśni. Na trzecim miejscu stanowiąc 19% urazów w piłce nożnej są mięśnie czworogłowe. Istnieje jeden wspólny mianownik łączący wyżej wymienione grupy mięśniowe w całość i jest nim staw biodrowy i funkcje jakie on pełni i których ograniczenie (przez różne czynniki) wpływa na urazowość tych mięśni.
CZYNNIKI RYZYKA URAZU, KTÓRYMI MOŻEMY ZARZĄDZAĆ
Doznanie urazu związane jest z występowaniem pewnych czynników. Na niektóre z nich takie jak: wiek, płeć, poprzednia kontuzja czy to która noga jest dominująca nie mamy wpływu więc trudno nimi zarządzać nawet w najmniejszym stopniu. Natomiast występuje pewna grupa czynników, na które zarówno trener jak i zawodnik ma ogromny wpływ i obaj powinni to wykorzystać by mieć nad nimi kontrole. Do tych czynników zaliczają się:
- Poziom siły mięśniowej
- Elastyczność mięśni
- Czas gry
- Ogólny poziom sprawności fizycznej i wydolności
- Obciążenie psychiczne
- Kontrola obciążeń treningowych
- Regeneracja
- Objętość treningów / Ilość meczów w tygodniu
Jeżeli w twojej drużynie dochodzi do częstych kontuzji spróbuj odpowiedzieć sobie na poniższe pytania i wyciągnij wnioski z tych odpowiedzi.
- Czy masz wprowadzony konkretny plan przeciwdziałania urazom np. Nordic Hamstring z progresjami lub Copenhagen Adduction Excercise?
- Czy i w jaki sposób są zarządzane treningi ukierunkowane na maksymalną prędkość biegu (progresja/kontrola szybkości/objętość w mikrocyklu)?
- Jak w twoim klubie podchodzi się do tematu regeneracji po meczu/treningu?
SCRENNING URAZÓW W PIŁCE NOŻNEJ
Analizując czynniki ryzyka, którymi możemy zarządzać od razu mamy pełną gamę narzędzi, którymi możemy się posłużyć w celu identyfikacji potencjalnego ryzyka wystąpienia urazów. Stosując systematycznie baterie testów motorycznych/funkcjonalnych możemy na bieżąco wprowadzać działania prewencyjne i mieć kontrolne nad zdrowiem zawodników. Do najpowszechniej stosowanych testów zalicza się:
- Testy siły mięśniowej – w szczególności siły izokinetycznej sprawdzanej za pomocą dynamometrów, poziom siły ekscentrycznej, określenie poziomu siły prawej i lewej nogi, porównanie siły zginaczy do prostowników stawu biodrowego oraz kolanowego.
- Testy mocy – porównanie prawej i lewej nogi oraz sprawdzenie poziomu siły reaktywnej (RSI)
- Ocena zakresów ruchu w stawach – biernego i czynnego – np. Test Thomasa, ocena zgięcia i wyprostu kręgosłupa, test kolano-ściana oceniający ruchomość stawu skokowego
- Testy oceniające jakość ruchu – FMS/ LESS (Landing Error Scoring System)
- Video analiza techniki biegu
PREWENCJA URAZÓW W PIŁCE NOŻNEJ
Znając czynniki wpływające na ryzyko urazów, którymi możemy zarządzać możemy wprowadzić pewne działania prewencyjne, które mogą to ryzyko zmniejszyć. Oczywiście nikt nie da gwarancji, że zmniejszą je do zera, ale z pewnością wpłyną pozytywnie na formę i jakość zawodnika. Poniższe ćwiczenia skupiają się w dużej mierzę na poprawie funkcjonowania stawu biodrowego i ruchach jakie w nim zachodzą oraz nad siłą mięśni tułowia. Poniższy zestaw ćwiczeń stanowi gotowy program prewencji urazów dla piłkarzy nożnych.
- Wyprost biodra – most na jednej nodze
- Wyprost biodra – most na obu nogach
- Zgięcie biodra – z użyciem taśm mini band
- Rotacja biodra – z taśmą mini band
- Odwiedzenie biodra – w marszu z taśmą mini band
- Przywodzenie biodra – w podporze bokiem
