layer2-background

Ukierunkowany trening

długofalowe spojrzenie na rozwój

layer3-background

Trening funkcjonalny

przywrócenie funkcji po urazie

layer4-background

Prewencja urazów

nie pozwól wykluczyć się z gry

Trening PUSH PULL

Marcin Przysiwek

Trening Push Pull to metoda treningowa w której wykorzystuję się pracę całego ciała w oparciu o wzorce ruchowe, czyli pchaj-ciągnij (PUSH-PULL). Ideą tej metody jest harmonijne rozwijanie siły całego ciała przez co jest ona powszechnie stosowaną metodą treningową w profesjonalnym sporcie. Trenowanie systemem Push Pull ułatwia planowanie całego procesu treningu siłowego i daję obraz tego czy zachowana jest proporcja w treningu, ćwiczeń pchających i ciągnących dla danej części ciała.

Trening Push Pull oparty jest na wzorcach ruchowych dla dolnej i górnej części ciała wykorzystujących prace symetryczną (obie ręce np. wyciskanie sztangi leżąc) i asymetryczną (jedna noga np. martwy ciąg na jednej nodze) jak również kierunek działania, czyli pionowy (obie ręce np. military press) i poziomy (jedna ręka np. wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia).

Trening Push Pull – podział wzorców ruchowych.

Wzorce ruchowe to ruchy wielostawowe, które angażują do pracy większą ilość mięśni niż podczas ruchów izolowanych jednostawowych. Koncepcja treningu Push Pull ma zastosowanie w sporcie z uwagi na mnogość czynności ruchowych wykonywanych przez zawodników w trakcie rywalizacji. Trenując ruch a nie mięśnie rozwijana jest siła mięśniowa, którą, np. piłkarz wykorzysta podczas przyspieszenia wykorzystując jeden ze wzorców, którym jest pchnięcie jedną nogą (przykładem ćwiczenia wykorzystującego ten wzorzec może być np. bułgarski przysiad). Metodę tą dobrze można wykorzystać w treningu motorycznym, szczególnie gdy ma się ograniczoną ilość czasu, którą może zawodnik przeznaczyć na trening siły. Mając do dyspozycji 2 jednostki treningowe w tygodniu w których zawodnik może przyjść na siłownie, stosując zasadę treningu Push Pull możemy wykorzystać optymalnie ten czas.

Wzorce ruchowe dla górnej części ciała

Wzorce ruchowe dla górnej części ciała

W podziale wzorców ruchowych dla górnej części ciała według metody Push Pull mamy jeszcze podział na zadania ruchowe wykonywane jedną ręką i obiema rękoma. Daje nam to dużo możliwości podczas planowania treningu i łączenia ćwiczeń w celu optymalnego dopasowania treningu do potrzeb zawodnika. Dodatkową zmienną jest wykorzystanie kierunków pchania i ciągnięcia, czyli wertykalnego (pionowy) i horyzontalnego (pionowy), których ilość poniekąd determinuję specyfika danej dyscypliny. Poniżej przykłady ćwiczeń wykorzystujące wzorce ruchowe dla górnej części ciała:

A1 – pchanie rękoma
  • wyciskanie hantla leżąc na ławeczce skośnej (Horyzontalnie)
  • wyciskanie sztangi nad głowę (Wertykalnie)
A2 – ciągnięcie rękoma
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Horyzontalnie)
  • ściąganie jednorącz z wyciągu pionowego (Wertykalnie)

Wzorce ruchowe dla dolnej części ciała

Wzorce ruchowe dla dolnej części ciała

Podobnie jak przy podziale wzorców dla górnej części ciała mamy tu wzorce wykonywane obiema nogami jak również pojedynczo. Zasadniczą różnicą jest podział wzorca ciągnięcia, na ruchy które akcentują biodro i kolano jak również nie stosuje się podziału na kierunki działania (z założenia są wertykalne). Poniżej przykłady ćwiczeń wykorzystujące wzorce dla dolnej części ciała:

B1 - pchanie nogami
  • przysiad ze sztangą na plecach
  • wejścia na step ze sztangielkami w rękach
B2 – ciągnięcie nogami
  • martwy ciąg ze sztangą (dominacja biodra)
  • zgięcie nogi w kolanie i przyciągnięcie piłki leżąc tyłem (dominacja kolana)

Dopełnieniem dla wzorców pchania i ciągnięcia są wzorce rotacyjne angażujące spiralne taśmy mięśniowe, czyli wszystkie te mięśnie, które biorą udział w ruchach skrętnych, oraz wzorce angażujące całe ciało w ruch. Wzorce rotacyjne są ważne dla zawodników w szczególności tych uprawiających gry zespołowe, ze względu na dużą częstotliwość zmian kierunku poruszania się, przy których kluczową rolę odgrywa zwinność zawodnika. Ćwiczenia angażujące wzorce całego ciała to m.in. rwanie i zarzut sztangi, idealnie rozwijające siłę i moc zawodników. Do ćwiczeń angażujących wzorce rotacyjne zalicza się:

C – rotacyjny
  • chopping w klęku
  • lifting w półklęku
Przykładowy trening push-pull
B1 – Przysiad ze sztangą na plecach
A2 – Wiosłowanie hantlem

B2 – Zgięcie kolan i przyciągnięcie piłki leżąc tyłem
A1 – Wyciskanie hantla nad głowę w klęku

B2 – Martwy ciąg na jednej nodze
C – Chopping w klęku

B1 – Przysiad wykroczny w bok
A2 – Upright Row

To przykładowy trening push pull, który można wykonać 1-2 w tygodniu. Ilość powtórzeń i wielkość obciążenia, będzie uzależniona od tego co ma być celem tego treningu. Zakładając ze trenujący będzie chciał popracować nad masą mięśniową, powinien użyć obciążenia w granicach 70-80% CM (ciężaru maksymalnego) w zakresie powtórzeń 8-12 i wykonując od 3 do 5 serii każdego ćwiczenia.


Przeczytaj także:

Chcesz być na bieżąco? Polub mojego facebooka!