layer2-background

Ukierunkowany trening

długofalowe spojrzenie na rozwój

layer3-background

Trening funkcjonalny

przywrócenie funkcji po urazie

layer4-background

Prewencja urazów

nie pozwól wykluczyć się z gry

Przygotowanie motoryczne w piłce nożnej

Przygotowanie motoryczne jest jednym z ważniejszych aspektów mających wpływ na wykorzystanie umiejętności techniczno-taktycznych w piłce nożnej. Z roku na rok rośnie tempo gry, wzrasta liczba pojedynków 1v1 co wymaga od piłkarza szybszego reagowania na zmienne sytuacje boiskowe. By sprostać tym wymaganiom piłkarze powinni prezentować odpowiedni poziom przygotowania fizycznego i mentalnego.

Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami by lepiej przygotować się do kolejnego sezonu.

Wytrzymałość u piłkarza – na co zwrócić uwagę?

Ogranicz długie jednostajne bieganie na rzecz treningu interwałowego. Pomimo, że podczas meczu piłkarze pokonują średnio ok 12 km decydujące dla wyniku zawodów są sytuacje w których piłkarze wykonują sprint i są wstanie utrzymać maksymalną prędkość biegu dłużej niż ich przeciwnicy. Treningi o niskiej intensywności i długim czasie trwania (LIEE – low intensity exercise endurance) wpływają na obniżenie szybkości rozwijanej siły co również wpływa na obniżenie poziomu mocy i szybkości biegu. Dlatego w kształtowaniu wytrzymałości u piłkarza powinno się stosować treningi interwałowe i sprinterskie, bo relatywnie wypływają one na poprawę parametrów siły, mocy oraz zdolności do powtarzania wysiłków beztlenowych.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawi twoją ekonomię biegu, podniesie wartość VO2max co będzie predysponowało cię do lepszej gry na boisku.

Zapobieganie kontuzjom u piłkarzy

Wysokie tempo gry, częsta zmiana kierunku poruszania się, narastające zmęczenie i kontakt z przeciwnikiem stanowią wysokie ryzyko wystąpienia urazu. Nie ma sposobu by w stu procentach zabezpieczyć się przed kontuzją, ale można w znacznym stopniu obniżyć szanse jej wystąpienia. O to co możesz zrobić:

  • ćwicz siłowo - trening siłowy jest doskonałym narzędziem do zapobiegania kontuzjom. Pomaga wzmacniać newralgiczne obszary z punktu widzenia częstości występowania urazów u piłkarzy tj. mięśnie przywodzicieli czy dwugłowe uda, zapewniając im odpowiednią siłę i elastyczność. Dobrze zaplanowany trening siłowy wpłynie na zachowanie równowagi mięśniowej pomiędzy poszczególnymi partiami ciała.
  • zadbaj o właściwą rozgrzewkę – skorzystaj z protokołu R.A.M.P
    • Raise -podniesienie temperatury ciała- 3-5 minut truchtu
    • Activate – aktywowanie kluczowych dla treningu partii mięśni – tu fajnie sprawdzają się taśmy mini-band do uruchomienia mięśni pośladkowych np. w marszu bokiem z taśmą nad kolanami. Warto ich użyć również do wzmocnienia mięśni obręczy barkowej i tułowia.
    • Mobilise – poprawa mobilności stawów i elastyczności mięśni – idealnie pasuję tutaj stretching dynamiczny.
    • Performance – pobudzenie psychoruchowe mające na celu przygotowanie twojego układu nerwowego do wysiłku na wysokich obrotach.
  • zadbaj o właściwą regeneracje - zapewnij sobie 7-8 godzin nieprzerwanego snu. Pamiętaj o systematycznym spożywaniu posiłków zapewniających wszystkie składniki odżywcze tj. węglowodany, białka, tłuszcze. Do każdego posiłku miej porcję świeżych warzyw. Uzupełniaj wodę w każdym możliwym momencie.

Trening szybkości u piłkarza

Przyspieszenie, hamowanie, zmiana kierunku biegu i ponowne przyspieszenie, to czynności, które piłkarz średnio wykonuje co 5-7 sek podczas meczu. Dynamiczny charakter tych zadań ruchowych pochłania dużo energii stąd bardzo ważne jest by te czynności wykonywać z jak najlepszą technika i efektywnością.

Jeśli chcesz dysponować przyspieszeniem na wysokim poziomie powinieneś zadbać o właściwy poziom siły swoich ramion, bo to one są kołem zamachowym w momencie zrywu i rozpoczęcia biegu. Najprostszym i zarazem najlepszym ćwiczeniem, które możesz zastosować w swoich treningach siłowych jest podciąganie na drążku. Jeśli dodasz do tego ćwiczenia, które będą powodowały dynamiczny wyprost twoich nóg (triple extension) w trzech stawach – skokowym, kolanowym i biodrowym – np. martwy ciąg ze sztangą – możesz znacząco poprawić swoje przyspieszenie.

Pracując nad szybkością pamiętaj by kształtować tą cechę motoryczną na początku treningu, gdy twój układ nerwowy jest ciągle „świeży”. Warto w rozgrzewce przed treningiem szybkości uwzględnić ćwiczenia poprawiające technikę i utrzymanie optymalnej pozycji podczas biegu, np. wall drille.

Bardzo istotnym elementem w treningu szybkości jest czas odpoczynku pomiędzy powtórzeniami i powinien on wynosić od 1:12 do 1:20.

Jest wiele aspektów w przygotowaniu motorycznym piłkarza, które trzeba uwzględnić podczas planowania jego treningu, by pomóc mu w pełni wykorzystać potencjał i umiejętności piłkarskie.

Chcesz być na bieżąco? Polub mojego facebooka!