layer2-background
layer3-background
layer4-background

Rodzaje Periodyzacji Treningu


Periodyzacja to planowanie okresów treningowych w celu przygotowania zawodnika do najważniejszych zawodów. Dzieląc roczny plan treningowy na krótsze okresy mamy większe możliwości maksymalizacji osiągnięć zawodnika, poprzez manipulowanie zmiennymi, którymi są objętość, intensywność i gęstość treningów.

Podstawowy model periodyzacji rocznej zawiera 3 fazy: faza przygotowawcza, faza zawodów oraz faza przejściowa. W fazie przygotowawczej wyróżnia się 2 subfazy czyli subfazę przygotowania ogólnego oraz subfazę przygotowania specjalnego. Faza zawodów zawiera w sobie subfazę przedstartową. W tym podstawowym modelu periodyzacji treningu stosuję się różne rodzaje manipulacji zmiennymi treningowymi. Do najbardziej znanych i stosowanych rodzajów periodyzacji obciążeń treningowych zalicza się:

  • Periodyzacja liniowa
  • Periodyzacja falowa (nieliniowa)
  • Periodyzacja blokowa

Periodyzacja liniowa

W tym modelu stosuje się stopniowe zwiększanie obciążenia (%RM) z jednoczesnym zmniejszaniem objętości (liczby wykonanych powtórzeń). Zmiany powinny następować po ok 3-4 tygodniach trwania danego cyklu. Zbyt agresywne i szybkie zmiany mogą doprowadzić do przetrenowania, skutkiem czego może być ograniczenie adaptacji i zmniejszenie przyrostów siły a nawet groźba kontuzji. Ten rodzaj rozkładu obciążeń treningowych może być stosowany u młodych, początkujących i średnio zaawansowanych zawodników. Głównym założeniem stosowania periodyzacji liniowej jest przyrost masy mięśniowej oraz siły. Najlepiej sprawdza się w dyscyplinach indywidualnych, gdzie zawodnik szykuję się do 1-2 głównych startów w sezonie np. lekkoatletyka.

Periodyzacja liniowa

Periodyzacja falowa (nieliniowa)

W modelu falowania manipulowanie zmiennymi treningowymi (intensywność i objętość) następuje w każdym 7-10 dniowym cyklu treningowym (mikrocyklu). Periodyzacja falowa pozwala na większe spektrum bodźcowania układu nerwowo-mięśniowego. Podczas jednego treningu trenowana jest konkretna cecha motoryczna lub jej komponenta czy strefa np. moc siłowa. Ten model manipulacji zmiennymi dobrze się sprawdza w grach zespołowym np. w piłce nożnej czy koszykówce. Szczególnie w fazie zawodów. Głównie dlatego, że podczas jednego mikrocyklu treningowego możemy pracować nad kilkoma cechami motorycznymi. Prowadząc stały monitoring naszego zespołu, możemy zdecydować w którym aspekcie motorycznym zawodnicy powinni uzyskać szybszy progres i odpowiednio do tego zaplanować najbliższe cykle treningowe.

W okresach przygotowawczych i przejściowych, sugerowane jest stosowanie innych modeli periodyzacji np. linowej lub blokowej.

Periodyzacja falowa

Periodyzacja blokowa

Model blokowy pozwala na utrzymanie odpowiedniej intensywności i objętości potrzebnej dla rozwoju danej cechy motorycznej. Periodyzacja blokowa zalecana jest średnio zaawansowanym zawodnikom, którzy mają już odpowiedni staż treningowy. Pionierami systemu blokowego są Bodnarchuck i Issurin, którzy wyróżnili w tym modelu trzy bloki:

  • akumulacji - którego głównym celem jest wzrost masy mięśniowej
  • intensyfikacji - którego głównym celem jest wzrost siły i tempa jej rozwijania
  • realizacji - którego głównym celem jest wzrost mocy i szybkości

Ten model manipulacji zmiennymi treningowymi stosuje się głównie w lekkoatletyce. Nie mniej jednak poszczególne bloki np. akumulacji mogą być stosowane np. w grach zespołowych w okresach przygotowania ogólnego.

Periodyzacja blokowa

W sporcie, szczególnie grach zespołowych, rzadko stosuje się jedynie jeden model periodyzacji. Często spotykanym rozwiązaniem jest przechodzenie z jednego modelu w drugi w trakcie trwania sezonu. Rozpoczynając fazę przygotowawczą od podejścia liniowego, gdzie uwzględniamy charakterystykę zawodnika np. potrzeba rozbudowy masy mięśniowej (pozycja kołowego w piłce ręcznej) określamy długość trwania cyklu, gdzie dominująca będzie objętość treningu. Przechodząc do fazy przygotowania specjalnego i startowego model periodyzacji powinien zostać zmieniony na falowy w celu szybszego rozwoju i utrzymania parametrów siły i mocy, które są kluczowymi cechami motorycznymi.

Bibliografia:

  • Strength training - Lee E. Brown (NSCA)
  • Periodyzacja treningu (6th edition) - Tudor Bompa, Carlo A.Buzzichelli
  • Developing Power - Mike McGuigan (NSCA)
  • S&C for Team Sports - Paul Gamble
  • Essentials of Strength Training and Conditioning - G.Gregory Haff

Przeczytaj więcej w temacie:

Chcesz być na bieżąco? Polub mojego facebooka!