Rozgrywki ligowe w Polsce powoli dobiegają końca. Czas podsumowań zysków i strat (wygranych i przegranych rywalizacji) to okres, w którym warto się zastanowić w jakim aspekcie mogę więcej popracować w okresie przejściowym, by w kolejnej rundzie dać z siebie więcej. Jeśli zastanawiasz się jak poprawić zdolności motoryczne, skorzystaj z moich podpowiedzi. Może niektóre są tym czego potrzebujesz.
Przyjmijmy dwie strategie:
Pierwsza – jesteś piłkarzem i ukończyłeś sezon nie odnosząc żadnej poważnej kontuzji, wytrzymałość to twoja mocna strona, lecz zastanawiasz się jak poprawić szybkość biegu, by szybciej dobiec do piłki.
Druga – grasz w tenisa, sezon był wymagający, było dużo grania na turniejach i niekiedy musiałeś poddać mecz, bo odczuwałeś ból kręgosłupa piersiowego. Szukasz sposobu jak sobie poradzić z takimi dolegliwościami? Mam kilka rad.
Jak poprawić szybkość biegu w piłce nożnej?
To od czego ja zaczynam pracując z zawodnikami to ocena ich potencjału motorycznego na obecną chwile. Chcąc pracować nad szybkością, trzeba tą szybkość najpierw ocenić i sprawdzić na jakim poziomie się znajduje i porównać ją z normami przyjętymi dla piłkarzy nożnych.
Normy testów szybkości liniowej:
- Bieg na odcinku 5m < 0,99 sek
- Bieg na odcinku 10m < 1,75 sek
- Bieg na odcinku 30m < 3,99 sek
W treningu ukierunkowanym na wzrost szybkości biegu powinny znaleźć się ćwiczenia poprawiające technikę biegu. Z doświadczenia wiem, że jest tu duży potencjał, który można wykorzystać stosując kilka ćwiczeń. Takimi ćwiczeniami są np. wall drille, w których możesz skupić się niemal nad każdym elementem mechaniki ruchu kończyny dolnej, chociażby trójwyprostem, który pozwala wygenerować większą moc podczas biegu. Ważne jest też umiejętne wykorzystanie pracy ramion w początkowych fazach biegu, by osiągnąć maksymalne przyspieszenie.
Skoro już o mocy mowa, kolejną komponentą wpływająca na szybkość biegu po boisku jest poziom siły mięśniowej. Im wyższy poziom siły mięśniowej tym większą moc jesteś w stanie wygenerować. Musisz tylko zwrócić uwagę na to by ciężar, który podnosisz robiąc np. martwy ciąg był odpowiedni by to ćwiczenie wykonać w szybkim tempie, szczególnie w fazie wyprostu ciała. Ma to na celu wzrost szybkości rozwijanej siły (RFD – rate of force development). Trening siłowy u piłkarza powinien mieć charakter eksplozywny, dlatego obciążenie zewnętrzne, które powinieneś stosować nie powinno przekraczać 75-80% CM (ciężaru maksymalnego) przy wykonywaniu 6 powtórzeń w danej serii ćwiczenia.
Najważniejszym elementem, który połączy technikę biegu i zdobytą siłę jest transfer tych umiejętności w warunkach boiskowych. W zależności od pozycji na boisku i tego co chcesz poprawić, przyspieszenie czy prędkość maksymalną powinieneś zastosować serie biegów na odcinku od 15 do 40m. Ilość takich biegów w serii powinna wynosić 4-5 a ilość serii 1-2. Pamiętaj o przerwie odpoczynkowej pomiędzy każdym sprintem. Część z tych biegów powinieneś wykonać z piłką przy nodze, bo szybkość działania z piłką na boisku jest równie ważna jak bieganie, a dla niektórych trenerów ważniejsza.
Bóle kręgosłupa piersiowego u tenisistów.
Jednostronność ruchu podczas gry w tenisa często powoduje dolegliwości bólowe w okolicy kręgosłupa piersiowego. Dzieje to za sprawą wzmożonego napięcia mięśni po jednej ze stron podczas serwisu jak również podczas gry, ze względu na kierunek działania sił podczas odbicia piłki. Patrząc na wzorce ruchu jakie dominują podczas serwisu czy odbicia forehandowego, wszystkie mają charakter pchający, czyli wywołujący skrócenie mięśni w obrębie obręczy barkowej.
Zwiększone napięcie mięśni piersiowych powoduje pochylenie barków w przód a to z kolei wpływa na osłabienie mięśni odpowiedzialnych za prawidłowe ustawienie łopatek na ścianie żeber. Kumulowane napięcia powodują zaburzenia funkcjonowania powięzi i mogą powodować ból w odcinku piersiowym kręgosłupa.
Twoim celem na treningu ogólnorozwojowym powinno być zredukowanie napięcia mięśni piersiowych i włączenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie skupione wokół łopatki, szczególnie mięśnie stożka rotatorów. Zredukować napięcie możesz, za pomocą ćwiczeń oddechowych angażujących przeponę oraz stosując piłkę do rollowania w celu automasażu mięśni piersiowych. Dopiero po tych czynnościach możesz przejść do ćwiczeń wzmacniających. Tu warto wykorzystać np. taśmy mini band do ćwiczeń na poprawę rotacji zewnętrznej i wewnętrznej w stawie ramiennym oraz wykorzystać różne formy przyciągania np. na podwieszkach TRX.
Poprzez mnogość ruchów pchających nawet na pojedynczym treningu tenisowym nie sposób jest wykonać taką samą ilość ruchów ciągnących w celu wyrównania stosunku pchaj/ciągnij. Niemniej jednak trzeba wprowadzać tego typu działania profilaktyczne by ograniczyć częstość występowania dolegliwości w obrębie kręgosłupa piersiowego.
