layer2-background
layer3-background
layer4-background

Adaptacja i Super kompensacja w Sporcie


Trening fizyczny jest zorganizowanym procesem, w którym ciało i umysł zawodnika poddawane są ciągłym bodźcom. Dostosowanie się organizmu do systematycznego obciążania go nazywamy adaptacją. Dla sportowców niezdolność do adaptacji do zmiennych warunków treningowych i startowych, może skutkować krytycznym poziomem zmęczenia (fatigue), przeciążenia (overreaching) a nawet przetrenowaniem (overtraining)- wystąpienie, jednej z tych okoliczności ogranicza osiągniecie celów treningowych sportowca.

Celem każdego dobrze zaplanowanego programu treningowego jest pobudzenie procesów adaptacyjnych i podniesienie sprawności sportowej. Owa poprawa zachodzi jedynie przy następującej kolejności zdarzeń:

zwiększenie obciążenia treningowego > adaptacja > poprawa sprawności

W przypadku gdy obciążenie (bodziec) jest zbyt słaby (niski) następuję zastój i wiąże się z nim brak poprawy sprawności. Podobne efekty zachodzą w momencie wystąpienia zbyt mocnego bodźca lub zbyt częsta jego zmiana. Mamy wtedy do czynienia z maladaptacja i spadku sprawności fizycznej.

Adaptacja organizmu do wysiłków fizycznych zachodzi na trzech poziomach, nerwowo-mięśniowym, metabolicznych i sercowo-oddechowym.

Adaptacja nerwowo-mięśniowa charakteryzuje się wzrostem koordynacji, synchronizacją i zwiększeniem czynności jednostek motorycznych oraz pobudzeniem przyrostu masy mięśniowej (hipertrofii).

Adaptacja metaboliczna cechuje się zdolnością organizmu do gromadzenia ATP, fosfokreatyny (PCr) oraz glikogenu mięśniowego jak również wzrostem tolerancji na gromadzenie się kwasu mlekowego (LA). Najważniejszym aspektem adaptacji metabolicznej jest usprawnienie systemów dostarczania energii do pracujących mięśni zgodnie ze specyfiką i wymaganiami dyscypliny.

Adaptacja sercowo-naczyniowa wyraża się w przyroście objętości płuc, przyroście objętości lewej komory oraz objętości wyrzutowej serca, a co za tym idzie wzrost VO2max oraz podwyższenie progu przemian beztlenowych.

Celem każdego programu treningowego jest poprawa sprawności. Osiągnięcie tego celu jest możliwe jedynie wtedy, gdy zawodnik będzie przekraczał obecny poziom adaptacji. Dlatego tak ważne jest planowanie i monitorowanie treningu, by mieć pewność, że dane obciążenia treningowe stymulują organizm zawodnika zapewniając mu rozwój.

fazy superkompensacji

Z treningiem związane jest zjawisko superkompensacji, czyli odbudowy z nadwyżką. Zjawisko to wynika z korelacji pracy i odpoczynku. By superkompensacja miała możliwość zajść niezbędne jest właściwe rozplanowanie jednostek treningowych uwzględniając ich intensywność, objętość oraz bioenergetykę wysiłku. Wykorzystanie teorii superkompensacji niesie wiele korzyści z których najważniejszymi są te, które pomagają uniknąć krytycznych poziomów zmęczenia. Jest możliwe poprzez stosowanie naprzemiennie treningów o wysokiej i niskiej intensywności wraz z odpowiednimi technikami odnowy biologicznej.

Na cykl superkompensacji składają się 4 fazy.

Faza 1 - trwa od 1 do 2 godzin i jest fazą zmęczenia, które następuje w skutek treningu. Zmęczenie to może mieć charakter ośrodkowy (nerwowy) lub obwodowy (mięśniowy). Skutkiem zmęczenia ośrodkowego jest wzrost poziomu serotoniny w mózgu, który prowadzi do zmęczenia umysłowego i wpływa na obniżenie poziomu koncentracji, zdolności zapamiętywania i podejmowania decyzji. Zmęczenie mięśniowe (obwodowe) zachodzi w skutek wyczerpania substratów energetycznych- głównie glikogenu - oraz wzrost poziomu stężenia fosforu.

Faza 2 - trwa od 24 do 48 godzin i jest to faza kompensacji, czyli odbudowy i naprawy "szkód" wywołanych treningiem. W tym czasie następuje całkowita odbudowa zapasów substratów energetycznych. Niektóre z nich takie jak ATP są w pełni uzupełnione w czasie pierwszych 5 minut od zakończenia treningu. Trochę dłużej zachodzi resynteza fosfokreatyny (PCr) bo trwa to około 8 minut, ale w skrajnych przypadkach po bardzo intensywnym bloku ćwiczeń może się to wydłużyć do 15 minut. Najdłużej odbudowane są zasoby glikogenu mięśniowego. Organizm potrzebuje około 20-24 godzin do pełnej odbudowy stężenia glikogenu. Duży wpływ na to tempo ma dieta, stąd ważne jest by w tym okresie zapewnić organizmowi odpowiednią podaż węglowodanów i białek.

Faza 3 - trwa od 36 do 72 godzin i jest fazą superkompensacji, w której wracają zdolności do rozwijania siły. Następuje też odbudowa psychiczna, która przejawia się optymizmem i wiarą we własne siły. Zapasy glikogenu zostają w pełni uzupełnione i co stwarza warunki do podjęcia kolejnego treningu.

Faza 4 - trwa od 3 do 7 dni. Bardzo ważne jest by w odpowiednim czasie zawodnik wykonał trening o odpowiedniej intensywności by korzyści uzyskane w wyniku superkompensacji zostały wykorzystane. Jak pokazują badania w czasie 6-8 dni po zakończeniu ćwiczeń plyometrycznych następuje wzrost siły maksymalnej skurczu mięśni.

suma efektów treningowych

Szybkość przyrostu formy sportowej jest większa, jeżeli zawodnik trenuje częściej. Jeżeli pomiędzy treningami występują dłuższe przerwy, poprawa ogólnej sprawności zawodnika następuje wolniej niż gdy treningi odbywają się częściej. Ważne jest by treningi były zróżnicowane pod kątem objętości i intensywności, tak by systemy energetyczne zdążyły odbudować substraty energetyczne dla pracujących mięśni. W przypadku gdy gęstość jednostek treningowych będzie duża i będą one o wysokiej intensywności może dojść do przetrenowania i obniżenia sprawności fizycznej zawodnika.


Przeczytaj więcej w temacie:

Chcesz być na bieżąco? Polub mojego facebooka!